Sissy squat: um ótimo exercício para... lesionar seus joelhos

 

 
Dessa vez não podemos nem falar de criatividade! Quando vi os vídeos da galera fazendo o tal sissy squat, nem ao menos consegui achar graça. Na verdade, fiquei foi com um pouco de pânico mesmo! Essa versão do agachamento era usada na pré-história do fisiculturismo, devido à carência de recursos materiais e, principalmente, técnicos. Nela, se faz o exercício na ponta dos pés jogando o tronco para trás, com o objetivo de concentrar a força nos quadríceps.

   A primeira questão é: pra que concentrar as forças no quadríceps?

   Fazer agachamentos com cargas altas e grandes amplitudes já gera um ótimo trabalho nessa musculatura, tanto que os estudos que comparam agachamentos com cadeira extensora mostram favorecimento do agachamento (Signorile et al., 1994). Além disso, usar exercícios de isolamento não favorece a ativação e nem o ganho de força ou massa muscular, conforme verificado pelo nosso grupo (Gentil et al., 2013; Rocha Júnior et al., 2007). E especificamente sobre o tema, um estudo feito por pesquisadores suecos, demonstrou que o agachamento com a projeção à frente promove justamente uma menor ativação do quadríceps em comparação com a variação tradicional (Kvist & Gillquist, 2001).

   A segunda questão é: a que custo?

   Quando se faz o movimento dessa forma, aumenta-se muito o risco de lesão devido ao aumento das forças compressivas e à diminuição da coativação da cadeia posterior, a qual serviria justamente para estabilizar o joelho (Li et al., 1999). Para termos ideia, um estudo anterior verificou que fazer o agachamento na ponta dos pés, aumenta em duas a três vezes a tensão no ligamento cruzado anterior (Toutoungi et al., 2000)! Assim, criam-se duas situações potencialmente perigosas para os joelhos sem gerar um trabalho que valha a pena para quem ganhar massa muscular.

    Mais tenso é ver isso sendo prescrito e usado por mulheres, que já possuem uma propensão natural a apresentar problemas de joelhos (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=245)!

Enfim, muita coisa evoluiu desde que esse exercício foi usado pela primeira vez, mas infelizmente tem coisas que andam para trás...

(Paulo Gentil)

Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4.
Kvist J, Gillquist J. Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. Am J Sports Med. 2001 Jan-Feb;29(1):72-82.
Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB, Woo SL. The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech. 1999 Apr;32(4):395-400.
Rocha Junior VA, Gentil P, Oliverira E, Carmo J. Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte. 2007. 13(1): 51-54.
Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, Lowensteyn I, Perry AC. An Electromyographical Comparison of the Squat and Knee Extension Exercises. J Strength Cond Res. 1994. 8(3): 178–183.

Nada de jejum: exercício e dieta equilibrada reduzem gordura

   Alguns profissionais e praticantes de atividade física estão estimulando a prática do esporte em jejum com o objetivo de maior redução da gordura corporal. Mas, antes de aderir à moda corrente, é preciso responder a algumas perguntas. Existem reais benefícios e malefícios para saúde e desempenho? O que é considerado jejum?
   Jejum é a situação em que um indivíduo está sem se alimentar por um período mínimo de oito horas. Muitas pessoas ficam sem comer entendendo que, na ausência do carboidrato, utilizaríamos os estoques de gordura do corpo para produção de energia. Mas para usá-los precisamos aumentar nossas necessidades energéticas. Ou seja, a prática do jejum não deve ser estimulada.
   Para a redução da gordura corporal a receita é básica: nutrição equilibrada em calorias, macronutrientes e micronutrientes e a prática de exercícios. Precisamos controlar a ingestão calórica total, reduzir nosso aporte de nutrientes, e aumentar o gasto calórico para usarmos nossas reservas de gordura para produção de energia.
   Para gerar energia o organismo degrada os carboidratos e transforma em glicose; as proteínas são transformadas em aminoácidos e as gorduras em ácidos graxos. As proteínas têm funções estruturais (construção de tecidos e renovação celular, pouca função energética) e os carboidratos e as gorduras funções de gerar energia.
   A insulina e os hormônios contra reguladores (glucagon, epinefrina e adrenalina) são responsáveis pelo equilíbrio da concentração de glicose. As concentrações normais de glicose no sangue situam-se em torno de 70 - 110 mg/dl, o limiar glicêmico para a liberação de insulina é cerca de 81mg/dL. Níveis mais baixos de glicemia, em torno de 76 mg/dL levam à liberação de hormônios contra-reguladores glucagon, epinefrina e adrenalina, aumentando produção de glicose do corpo, promovendo a “quebra” de gorduras (lipólise) e de proteínas (proteólise), reduzindo a gordura corporal.
   Existem algumas hipóteses de que valores de glicemia reduzidos (com limite mínimo de 70 md/dL) poderiam aumentar a eficácia da redução da gordura corporal uma vez que o corpo estaria produzindo hormônios contra reguladores para fazer o equilíbrio, pois muitos órgão são dependentes de glicose, como o cérebro. Mas os riscos são altos.

Consequências do jejum:

- favorece a perda de massa muscular
- o jejum prolongado e frequente acarreta diminuição dos níveis de insulina, aumento de glucagon e aumento da resistência à insulina podendo levar a longo prazo ao aparecimento do diabetes
- o corpo se adapta em estocar gordura e baixa o metabolismo para sobrevivência
- diminuição da capacidade cognitiva
- menor estado de alerta
- maior fadiga e diminuição do desempenho físico

   A capacidade de rendimento do organismo melhora através de uma nutrição adequada, com a ingestão equilibrada de todos os nutrientes, sejam eles carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas. A estratégia mais eficaz é aumentar as nossas demandas/necessidades energéticas do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, e isso ocorre através da prática esportiva.
   A nutrição é uma importante ferramenta dentro da prática esportiva, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta treine durante mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos.
   Devemos controlar a ingestão calórica total, diminuir o aporte de nutrientes e aumentar a queima para utilizarmos as reservas na produção de energia.

Carboidratos e performance

    Um estudo conduzido por pesquisadores gregos comparou a distância percorrida por jogadores de futebol após passarem por 3,5 dias de uma dieta rica (8g/kg) ou pobre (3g/kg) em carboidratos, ambas com a mesma quantidade de calorias. Para testar a se a ingestão de carboidratos influenciaria no desempenho dos jogadores, foram analisadas duas partidas, alternando as dietas d...e cada time a cada jogo.

   Os resultados demonstraram que a distância coberta na partida por todos os jogadores foi maior durante as dietas ricas em carboidratos (média de 9,38 vs 8,08 km) e, ainda mais importante, os times que seguiam as dietas ricas em carboidratos sempre ganhavam a partida!

   Os autores observam que é importante selecionar adequadamente o tipo de carboidratos a ser ingerido, evitando os de índice glicêmico alto, e que também deve-se ter cautela para não se adotar uma ingestão excessiva de carboidratos por muito tempo. A dica deles é que mantenha a dieta em 5-7g de carboidratos por quilo de massa corporal e se suba a ingestão apenas antes das partidas mais importantes. 

   Os resultados são importantes não apenas para quem trabalha ou joga futebol, mas sim para todos os envolvidos com atividades que exigem esforços repetidos de intensidade moderada a alta, seja um aluno de academias, seja um "atleta" de final de semana.

   Existem diversas possibilidades e opções de dietas, é importante compreender os efeitos e repercussões de cada uma, para saber aplica-las adequadamente.


GEASE
Paulo Gentil

Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The effect of high vs. low carbohydrate diets on distances covered in soccer. Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.

Exercício pode ser tão bom quanto remédio para coração

   Cientistas dos Estados Unidos e da Grã-Bretanha se uniram para analisar os efeitos e eficácia dos exercícios físicos na cura de doenças cardíacas.
   Segundo o estudo, as atividades físicas podem ser tão eficientes no combate a doenças do coração quanto remédios. Os cientistas analisaram centenas de testes que envolveram 340 mil pacientes para comparar o efeito de exercícios físicos e medicamentos. A conclusão foi que os exercícios físicos obtiveram resultados semelhantes aos dos medicamentos no tratamento de doenças cardíacas. No caso de derrames, os exercícios tiveram eficácia superior a dos remédios. De acordo com especialistas, isso não significa que as pessoas devem abandonar o uso de remédios em prol de exercícios, porém se recomenda que ambos sejam simultaneamente utilizados no tratamento de doenças. A única exceção foram os remédios diuréticos que promoveram melhores resultados do que a atividade física. Todavia, já não é novidade que os exercícios físicos trazem benefícios à saúde, porém ainda não há provas definitivas para comprovar a tese de que as atividades podem ser realmente mais eficazes do que remédios. Remédios são uma parte importantíssima do tratamento de condições cardíacas, e pessoas com receitas médicas devem continuar tomando seus medicamentos. Porém, a atividade física traz diversos benefícios para o corpo e mente, e pode promover ainda mais saúde, bem estar e qualidade de vida ao paciente. O trabalho foi publicado na revista científica British Medical Journal (BMJ).

Dia do lixo

   Durante a semana, muitos atletas se dedicam a uma dieta equilibrada até a chegada do irresistível "Dia do Lixo".
   Algumas pessoas adotam o sábado ou domingo para comerem o que quiserem, sem se preocupar com valores nutricionais. Mas, será que realmente vale a pena sair da dieta?
   Segundo especialistas em nutrição, criar esse hábito não é aconselhável. O “Dia do Lixo” pode causar transtornos alimentares como anorexia, bulimia ou compulsão alimentar. A supervalorização criada pela expectativa para a chegada deste dia afeta o psicológico e traz sérias consequências a curto prazo.
   A quebra da dieta diária, mesmo que ocorra somente em um dia da semana, também pode atrapalhar o treinamento. Um maior consumo calórico pode prejudicar todo o esforço realizado durante a semana, além de não alcançar os resultados propostos pela dieta. Por isso, é comum que muitas pessoas fiquem desmotivadas com o treino, já que os resultados não são vistos. O ideal é reservar duas refeições no final de semana para poder se render aos alimentos calóricos. Comer de tudo um pouco faz parte da reeducação alimentar, desde que sem exageros.

Alimentação para ganho de massa muscular

   A prática de exercícios físicos costuma gerar dúvidas relacionadas à alimentação adequada entre aqueles que almejam o ganho de massa muscular.
   Esses questionamentos acontecem pelo fato do consumo de inúmeros alimentos apresentarem mitos em relação aos benefícios ou prejuízos que podem causar à saúde. Por isso, estão abaixo as respostas para as dúvidas mais comuns que aparecem no dia a dia dos praticantes de atividade física:

 

1. Os praticantes de atividade física necessitam de uma alimentação diferenciada?

Verdade. Quando um indivíduo inicia a prática de atividade física ocorre aumento do gasto energético, tornando as necessidades nutricionais diferentes daquelas destinadas às pessoas sedentárias. A alimentação com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades adequadas são importantes não apenas para fornecer energia como também para preservar a massa muscular, maximizar a utilização e transporte de oxigênio e regular os processos metabólicos decorrentes do exercício. Mas para que a nutrição seja uma aliada ao desempenho físico, é importante a correta hidratação e o treinamento específico para o objetivo de cada pessoa.

2. O consumo de soja atrapalha o ganho de massa muscular?

Mito. A soja é uma fonte de proteína vegetal de alto valor biológico, ou seja, apresenta todos os aminoácidos essenciais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a soja é uma proteína completa. Dessa forma, assim como a proteína animal, a soja também é uma alternativa aos praticantes de atividade física. Pois é a única proteína vegetal que contém quantidades adequadas de aminoácidos com funções anabólicas, como arginina e glutamina. Além disso, apresenta grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada como isoleucina, leucina e valina, que servem como fonte de energia durante o exercício, poupador e provedor de massa muscular durante e após o treino. Dentre as diversas maneiras de consumo da soja, as bebidas à base de soja oferecem facilidade e segurança no consumo.

3. Ganhar massa muscular só é possível com o uso de suplementos?

Mito. Uma alimentação equilibrada contém todos os macronutrientes necessários para ganho de massa muscular e aliada ao treino correto pode levar a esse ganho sem a necessidade do uso suplementos. A maioria dos suplementos é composta por um nutriente exclusivo, como carboidratos, proteínas e/ou uma combinação de aminoácidos, e não por uma combinação equilibrada de nutrientes como acontece na alimentação. Por isso, antes de iniciar o uso de suplementos, é necessário procurar um nutricionista para realizar avaliação individual física e da dieta, para desta forma, identificar a necessidade ou não do uso de suplementos alimentares.

4. Para o ganho de massa muscular, apenas o consumo de proteínas é necessário no pós-treino?

Mito. Após a atividade física é necessário repor o glicogênio muscular para a preservação da massa magra, o que só é atingido com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são fonte de energia e repõem o glicogênio perdido, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos para síntese e reparo do tecido muscular. O ideal é que a refeição pós-treino aconteça de 30 a 60 minutos após o término da atividade e seja composta por um mix de carboidratos e proteínas, capazes de tornar a recuperação muscular mais rápida.

5. A ingestão de líquidos auxilia no desempenho durante a atividade física?

Verdade. A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício físico. Dessa forma, é importante ingerir líquidos antes, durante e depois do treino para equilibrar as perdas de fluidos e eletrólitos que acontecem através do suor. Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do exercício; durante o exercício, em intervalos regulares e de acordo com a sede. Após o exercício, a ingestão deve ser cerca de 450ml a cada 500g de peso perdido . Já em exercícios que apresentam duração superior à uma hora, é importante a ingestão de bebidas com adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, pois permitem a manutenção de energia para continuidade do exercício físico e previnem a perda de minerais.

REFERÊNCIA:

1. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.

Consumo moderado de açucar trás benefícios

  
   Um pedaço de doce ou um copo de refrigerante são uns dos principais alimentos afastados do cardápio das pessoas que buscam uma alimentação balanceada.  
   Isto porque, esses alimentos e bebidas têm como ingrediente a sacarose (açúcar). Porém, o que muitos não sabem é que o açúcar tem, sim, benefícios, porém precisa ser consumido com consciência. Todo excesso é prejudicial, mas o açúcar é ótimo para dar energia e conservar alimentos industrializados. Recomenda-se como quantidade máxima de açúcar em um dia o correspondente a 10% do valor energético total. Isso significa quatro a seis colheres de chá em 24 horas.
   O açúcar é como a gasolina do organismo: é convertido em energia assim que chega à corrente sanguínea. O chocolate e o refrigerante, por exemplo, podem fazer parte de um estilo de vida saudável, se consumidos em quantidades compatíveis com o gasto energético de cada pessoa. Ou seja, com uma alimentação equilibrada aliada à prática regular de atividades físicas, não é preciso evitar o prazer do açúcar. O consumo deve ser mais cuidadoso por aqueles que seguem dietas alimentares com indicação médica, têm propensão à obesidade ou quadro de diabetes na família. O açúcar é um carboidrato simples, o que significa que é rapidamente incorporado pelo organismo. Se consumido sem controle, pode causar muitas doenças, além da obesidade.
   Um pedaço de doce ou um copo de refrigerante são uns dos principais alimentos afastados do cardápio das pessoas que buscam uma alimentação balanceada.

Beber água emagrece!

   Uma equipe de cientistas alemães demonstrou pela primeira vez que, como assegura a tradição popular, beber água emagrece.
   Uma pesquisa clínica da universidade Charité de Berlim publicada na revista American Journal of Clinical Nutrition assegura que a ingestão de água reforça os efeitos de uma dieta de emagrecimento."Apesar de nas dietas normalmente ser recomendado beber muita água, até agora não havia nenhuma recomendação com base científica", disse o responsável da equipe de pesquisa, Rebecca Muckelbauer.
   A partir da análise de cerca de 5.000 referências de diferentes bancos de dados de artigos científicos, os especialistas puderam comprovar que beber água efetivamente acelera os processos de emagrecimento quando se está fazendo uma dieta.
   O estudo destaca a conclusão de uma série de dados sobre o sucesso de uma dieta em um grupo de idosos que aumentaram seu consumo médio de água.
   As pessoas estudadas que aumentaram em um litro ao dia seu consumo de água emagreceram entre um e dois quilogramas a mais que o grupo de controle, que manteve sem alteração a quantidade de líquido que bebia.
   O efeito de emagrecimento da água em combinação com uma dieta pode acontecer, segundo os cientistas, à simples sensação física de saciedade com a ingestão do líquido e à aceleração do metabolismo.

Alimentos termogênicos

   Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade
em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de
energia e caloria para realizar a digestão. Todos os alimentos gastam energia para
serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, através da elevação dos batimentos cardíacos, aumentando assim, a queima de gordura.
   Para tais alimentos atribui-se 10-15%do gasto energético total. Para a perda de peso,
o ideal é praticar exercícios físicos além de realizar uma dieta de baixa caloria. Os alimentos termogênicos devem ser consumidos com o acompanhamento de nutricionistas, que determinarão, segundo as características de cada indivíduo, a quantidade correta para serem ingeridos.
   Os produtos mais utilizados para isso são: cafeína, efedrina, anfetaminas, pimenta, Pholia Negra, Pholia Magra, Citrus Aurantium, guaraná em pó ou em cápsula.
   Presente nos principais suplementos termogênicos, a cafeína é uma substância que a literatura demonstra claramente os efeitos termogênicos, mas indivíduos com predisposição ao aumento da pressão arterial precisam ser cautelosos no seu consumo pois é contra-indicado em indivíduos hipertensos. O seu uso, requer uma avaliação individual considerando vários aspectos importantes, tais como: hipertensão, resistência a insulina, hipoglicemia, alterações na glândula da tireoide, depressão, fadiga crônica; uma vez que, devidos aos efeitos colaterais, o indivíduo submetido a tal uso poderá potencializar distúrbios pré-existentes.
   Vale ressaltar que o consumo desses alimentos não deve ser feito no período noturno para não prejudicar o sono.
   O consumo de termogênicos no mesmo horário da prática de exercícios físicos pode representar um risco à saúde, especialmente em indivíduos que apresentam fatores de riscos cardiovascular tais como: circunferência da cintura elevada (< 88cm mulher /102cm homem), obesidade, hipertensão, apneia do sono, resistência à insulina. Portanto, o uso sem orientação adequada é um fator de risco cardiovascular.
   O exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como
dor de cabeça, tremores, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Determinados alimentos podem causar desconfortos ou até mesmo algumas patologias.

   O número de pesquisas para encontrar novas substâncias com tal característica continua crescendo devido à grande procura por produtos para emagrecer. No entanto, existem vários estudos conflitantes nos quais não se encontram tais efeitos na melhora da performance.

   É importante aliar o consumo desses alimentos a um plano alimentar equilibrado, e a prática frequente de atividades físicas.

Exemplos de alimentos termogênicos:

Pimenta vermelha

Mostarda
Gengibre
Couve
Brócolis
Laranja
Kiwi
Cafeína
Guaraná
Água gelada
Linhaça

Referências:

BELL, D. G.; JACOBS, I.; ZAMECNICK, J. Effects of caffeine, ephedrine and their combination on time to exhaustion during high-intnesity exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., v. 77, p. 427-433, Apr. 1998.

Ferreira, S.; Tinoco, A.L.A.; Panato, E.; Viana, N.L. Aspectos etiológicos e o papel do exercício físico na prevenção e controle da obesidade. Revista de Educação Física. Viçosa. Num. 133. 2006 (p. 15 ? 24)

LOWELL, B. B.; SPIEGELMAN, B. M. Towards a molecular understanding of adaptative thermogenesis. Nature, v. 404, p. 652-660, Apr. 2000.

 

Overtraining e vigorexia

   Manter o corpo saudável e em equilíbrio com a prática de exercícios físicos é essencial para a saúde, porém a atividade física em excesso também traz prejuízos à saúde.
   O pior inimigo dos treinos intensos é o overtraining, termo utilizado para denominar o excesso de atividade física. Este fato acontece quando a pessoa pratica suas atividades inadequadamente, sem respeitar o tempo necessário de descanso do corpo. Muitas vezes o overtraining se deve ao fato da pessoa sentir ansiedade em alcançar os resultados desejados ou ao excesso de competição, fazendo com que sua dieta também seja inadequada. Dentre os sintomas dessa doença estão a perda de apetite, peso, insônia, cansaço, estresse, agressividade e depressão.
   A partir desse problema, a pessoa fica com uma predisposição à vigorexia, transtorno que pode estar relacionado à auto-imagem distorcida do indivíduo. No caso, a pessoa treina excessivamente e possui obsessão pela aparência. Muitas vezes até apelando para o consumo de anabolizantes e, mesmo assim, continua se sentindo insatisfeita com a sua imagem. Quando alguém está acometido dessa síndrome, mesmo que esteja com um físico saudável, ao se olhar no espelho vê o oposto (pensamento similar ao dos anoréxicos). Em casos mais graves, a vigorexia pode levar a insuficiência renal, hepática e problemas vasculares. Quando isso acontece, normalmente é necessário um tratamento médico, psicólogico ou nutricional.
   Por isso, para quem pratica qualquer exercício físico, é essencial fazer avaliação periódica e estar acompanhado de um profissional de educação física, a fim de ter o treinamento adequado. Se as atividades forem feitas de forma ponderada e correta, é possível praticar livremente o exercício e, assim, alcançar o corpo desejado com saúde.

A importância da hidratação no exercício

     Alimentação adequada e hidratação são de extrema importância para um ótimo desempenho e para a manutenção da saúde.
Com a prática de atividade física, ocorrem perdas hídricas pelo organismo através do suor e de nutrientes pelo aumento do gasto energético.
     Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração oscila entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Essa diminuição de água no corpo leva à perda de peso, menor capacidade de queima de gorduras, além de diminuir o volume plasmático e aumentar a osmolaridade, o que indica que o indivíduo já está em processo de desidratação.² Quando o atleta sente sede, significa que já está desidratado, o que pode levar à diminuição do rendimento durante o exercício e a efeitos deletérios à saúde.³
     A desidratação pode resultar em diversas manifestações fisiológicas como câimbras, tonturas, fadiga, elevação da frequência cardíaca, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos, as quais comprometem a capacidade de realizar o exercício por período prolongado e em alta intensidade.² Dessa forma, a reposição hídrica em volumes equivalentes às perdas de água pela sudorese se faz necessária antes, durante e após a atividade física, pois auxilia na manutenção tanto da temperatura corporal, como da concentração plasmática de sódio.³
     As bebidas com mistura apropriada de líquido, carboidratos e eletrólitos podem auxiliar na melhora da performance do esportista. Os carboidratos em concentrações de 60 a 70g/L nessas bebidas estimulam a absorção de líquidos e eletrólitos pelo intestino delgado, além de melhorarem a palatabilidade.²


Referências bibliográficas:
1. Casa DJ et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. J. Athletic Training, v.35,p.212-224, 2000.
2. Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ações ergogências e potenciais riscos para a saúde. Revista da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. São Paulo,2003;9(2).
3. Machado-Moreira CA et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte v. Niterói, 2006; 12(6).
4. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
5. Maughan RJ, Leiper JB. Limitations to fluid replacement during exercise. Can J Appl Physiol 1999;2:173-87.

As melhores fontes de proteína

As melhores fontes de proteínas: ovo = carne = leite desnatado = leite de soja = suplemento... e agora?

A briga da proteína é sempre boa, cada um tem sua preferência. Tem os que torram dinheiro nos suplementos, os que são carnívoros invete...rados, o pessoal que é fã dos ovos e também os bebedores de leite, seja de soja, seja de origem animal. No final das contas, cada vendedor puxa para o seu lado e as opiniões se baseiam mais nas paixões e interesses financeiros do que nas evidências científicas.

 Em um estudo do final do ano passado, Burke et al. (2012) analisaram as respostas metabólicas antes e 180 minutos após a ingestão de 20 gramas de proteínas de cinco diferentes fontes: 1) suplemento proteico misturado com água, 2) leite em pó desnatado, 3) leite de soja, 4) carne grelhada e 5) ovos cozidos. O estudo foi dividido em duas partes, uma envolvendo pessoas sedentárias e outra envolvendo atletas. De acordo com os resultados, a área sob a curva das respostas de aminoácidos totais, aminoácidos essenciais, BCAAs e leucina foi a mesma entre as cinco situações! O que diferiu foi o momento em que os picos ocorrem, conforme pode ser visto na figura (por exemplo, picos mais rápidos com alimentos líquidos, mas elevação mais longa com alimentos sólidos). Isso traz informações importantes para o momento de ingestão, bem como para a combinação das fontes proteicas. No entanto, é uma rasteira no pessoal que defende a existência das proteínas mágicas.

 

 

 Mais um ponto a favor da alimentação balanceada e contra as modas que enchem as academias. Os colegas nutricionistas saberão aprofundar a discussão em pontos mais específicos, como os nutrientes que acompanham, benefícios, riscos, dicas de preparo, hora da ingestão, etc. bem como sugerir o momento e situação adequada para ingestão de cada uma dessas fontes. E é justamente por isso que eles são importantes para todos nós. Mas o recado está dado para o pessoal que fica torrando dinheiro em suplementos e também para os que correm para o mercado a cada vez que vêm uma propaganda ou matérias "descobrindo" que determinada fonte proteica seja a melhor, independente da situação!

(Paulo Gentil)

Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, Enslen M, Farnfield M, Decombaz J. Effect of intake of different dietary protein sources on plasma amino Acid profiles at rest and after exercise. nt J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Dec;22(6):452-62.

Suplementação de óxido nítrico - NO2

O óxido nítrico (NO), ou monóxido de nitrogênio, é uma substância reconhecidamente importante para sinalização molecular. Na década de 1980, descobriu-se que o NO tem um papel crucial em diversas funções fisiológicas, inclusive no sistema cardiovascular, nervoso e imune, tais descobertas redundaram num interesse crescente neste gás, levando-o a ser considerado a molécula do ano em 1992 (Culotta & Koshland, 1992).    Os efeitos mais pesquisados do NO são no sistema cardiovascular. O NO é sintetizado nas células endoteliais a partir da arginina e do oxigênio por enzimas chamadas óxido nítrico sintases (NOS) e pela redução de nitratos inorgânicos (Miller & Megson, 2007). Nas células vasculares da musculatura lisa ele atua por vias enzimáticas específicas para promover a vasodilatação (Jeremy et al., 2004), além de inibir a agregação plaquetária (Crane et al., 2005) e ter efeito antiinflamatório (Bath, 1993). Suplementação     Recentemente, grande atenção foi dado ao óxido nítrico pelos praticantes de musculação, graças às promessas feitas por fabricantes e vendedores de suplementos alimentares. Como o óxido nítrico é envolvido com o processo de vasodilatação, propagandeou-se que os suplementos prolongariam o inchaço muscular, deixando os músculos maiores, em termos crônicos. Além de mais raramente se falar da possibilidade do NO estar envolvido no processo de sinalização de recuperação muscular, pela sua associação com a resposta imunológica e sua participação na ativação de células satélites.     O NO é sintetizado em uma grande variedade de células, onde atua como um sinalizador.    O primeiro ponto a se considerar sobre os suplementos já surge aqui. Por suas características químicas, não há como se ingerir esse gás por meio de suplementos, portanto não se suplementa óxido nítrico. A maioria dos suplementos que tentam se associar ao óxido nítrico traz em sua fórmula o seu potencial precursor, o aminoácido arginina.     A suplementação de arginina demonstrou promover melhoras nas funções endoteliais em pessoas e animais com patologias específicas, como altos níveis de colesterol, angina e doenças vasculares (Drexler et al., 1991; Creager et al., 1992; Dubois-Rande et al, 1992; Clarkson et al., 1994; Boger et al., 1995; Ceremuzynski et al., 1997; Tousoulis et al., 1997). Entretanto, apesar de existirem resultados convincentes associando a suplementação de arginina com parâmetros cardiovasculares, a forma como a arginina melhora tais funções ainda não é totalmente conhecida, e ainda é questionável se ela realmente exerça efeitos relevantes na quantidade de NO em pessoas saudáveis.    A disponibilidade de arginina não é limitante para a reação da NOS, pois a quantidade de arginina normalmente disponível no organismo excede em milhares de vezes a quantidade necessária para que as reações de síntese de NO aconteçam (Loscalzo, 2000). De fato, estudos recentes revelam que a suplementação de arginina não promove aumentos na produção de óxido nítrico, além de não influenciar a performance nem o metabolismo durante o exercício (Liu et al., 2008), sendo que resultados similares já haviam sido obtidos anteriormente (Wennmalm et al., 1995).   Repetindo a idéia já citada anteriormente, quando de fala em suplementos da via do NO, não se discute o uso de NO e sim o uso de arginina. Nesse sentido, independentemente da arginina aumentar a quantidade de NO, o uso de arginina é comprovadamente ineficiente há vários anos. A literatura científica é consistente em comprovar que a suplementação deste aminoácido não promove melhoras nos ganhos de força ou massa muscular em pessoas saudáveis (Williams, 1999; Campbell et al., 2004; Paddon-Jones et al., 2004). Grande parte dos suplementos contém a arginina alfa-cetoglutarato como principal estrela de suas fórmulas, a qual também não tem efeitos benéficos comprovador para praticantes de musculação. Nesse sentido, um estudo recente comparou o uso de creatina sozinha com o uso de um suplemento comercial que continha creatina adicionada a uma fórmula que supostamente estimularia a produção de NO e revelou que não houve diferença nos resultados obtidos, de modo que os efeitos podem ser atribuídos apenas à creatina (Little et al., 2008).     As propagandas dos suplementos geradores de NO são repletas de impropriedades, a sigla da substância já começa errada, pois NO2 não é óxido nítrico (monóxido de nitrogênio), e sim dióxido de nitrogênio. Outro ponto sinistro é a definição do suplemento como hemodilatador, uma palavra aparentemente inventada pelos vendedores e que, até onde se tem conhecimento, carece de coerência fisiológica. Não se dilata o sangue, como a palavra sugere, se dilatam os vasos, portanto, o termo correto é vasodilator. Outro erro é dizer que os suplementos contem óxido nítrico, algo impossível, como vimos anteriormente devido às características químicas desse gás! A proposta de um efeito vasodilatador constante no músculo treinado seria perigosa, pois causaria desequilíbrios na distribuição de sangue para demais tecidos e órgãos, além de descontrole da pressão arterial.   Só essas incoerências já seriam suficientes para retirar a credibilidade dos suplementos e dos vendedores, pois demonstram uma gritante limitação de conhecimento e carência de fundamentação teórica.     Enfim, com base no conhecimento fisiológico e na literatura disponível podemos concluir com segurança que os suplementos que supostamente atuariam na via do NO não trazem os resultados prometidos. Deste modo, pode-se adicionar tais suplementos à enorme lista de substâncias que não tem efeitos científicos comprovados nos ganhos de força e massa muscular e, pior, que não tem condições fisiológicas de induzir os resultados prometidos pelas propagandas. Referências bibliográficas: Bath, PM. The effect of nitric oxide-donating vasodilators on monocyte chemotaxis and intracellular cGMP concentrations in vitro. Eur J Pharmacol. 1993;45:53–58. Boger RH, Bode-Boger SM, Mugge A, Kienke S, Brandes R, Dwenger A, Frolich JC. Supplementation of hypercholesterolaemic rabbits with L-arginine reduces the vascular release of superoxide anions and restores NO production. Atherosclerosis. 1995;117:273–284 Campbell BI, La Bounty PM, Roberts M. The ergogenic potential of arginine. J Int Soc Sports Nutr. 2004 Dec 31;1(2):35-8. Ceremuzynski L, Chamiec T, Herbaczynska-Cedro K. Effect of supplemental oral L-arginine on exercise capacity in patients with stable angina pectoris. 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Dubois-Rande JL, Zelinsky R, Roudot F, Chabrier PE, Castaigne A, Geschwind H, Adnot S. Effects of infusion of L-arginine into the left anterior descending coronary artery on acetylcholine-induced vasoconstriction of human atheromatous coronary arteries. Am J Cardiol. 1992;70:1269–1275. Jeremy, JY; Rowe, D; Emsley, AM; Newby, AC. Nitric oxide and the proliferation of vascular smooth muscle cells. Cardiovasc Res. 1999;43:580–594 Little JP, Forbes SC, Candow DG, Cornish SM, Chilibeck PD. Creatine, arginine alpha-ketoglutarate, amino acids, and medium-chain triglycerides and endurance and performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 Oct;18(5):493-508. Liu TH, Wu CL, Chiang CW, Lo YW, Tseng HF, Chang CK. No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem. 2008 Aug 15. [Epub ahead of print] Loscalzo J. What we know and don´t know about L-arginine and NO. 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Gease

Paulo Gentil

Os benefícios da atividade física na gestação

  

   A gravidez não é motivo para a suspensão de atividades físicas, salvo em situações especiais. Manter-se em bem condicionada fisicamente pode parecer uma preocupação “fútil” para algumas mulheres grávidas, mas manter-se ativa neste período está longe de ser uma opção, ao contrário disto, o exercício físico deve fazer parte da vida da gestante.
    Em 1985, o American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) publicou suas primeiras diretrizes sobre a prática de atividades físicas durante a gravidez e o período pós-parto. Dada a escassez de estudos na época, essas orientações foram por demais conservadoras (ACOG, 1985), inclusive mais cautelosas que as recomendações do American College of Sport and Medicine (ACSM) de 1978, dentre as quais orientava que a intensidade do exercício para a gestante deveria ser baseada na frequência cardíaca máxima de 140 bpm.
    Em 2005, o ACSM realizou uma mesa redonda para avaliar a literatura disponível até aquele momento, e concluiu que a atividade física não traz prejuízo à gestante. Na realidade, traz inúmeros benefícios tanto para mãe quanto para o feto (Pirvanik et al, 2006). Então, iremos passar informações a respeito dos benefícios adquiridos por gestantes que se exercitaram antes, durante e após a gravidez.

Benefícios para o feto antes e após o parto

     Os principais benefícios da prática de exercícios para o feto, durante a gestação, são ocasionados pelos efeitos na redução intermitente do fluxo sanguíneo uterino, pelo crescimento da placenta e pela menor disponibilidade de nutrientes devido às alterações na função placentária. As conseqüências disso são bebês mais magros ao nascer (Bell et al., 1995; Clapp et al., 1996; 2000), com maior tolerância às tensões fisiológicas na gravidez tardia e no trabalho de parto (Clapp et al., 1996, 2000). É importante destacar que, apesar do baixo peso ao nascer, não há aumento no risco de prematuridade comparado aos recém-nascidos de mulheres sedentárias (Misra et al.1998; Hatch et al., 1998; Mudd et al., 2013).
    Em outro estudo, observou-se que, logo após o parto, os recém-nascidos das “mães atletas” estão mais alertas e menos irritados. Tudo indica que esses comportamentos são devido ao resultado da estimulação fetal que ocorreu durante os exercícios. Essas influências durante a gravidez podem repercutir no pós-parto, ao longo da infância e muitas vezes por toda a vida (Nathanielsz, 1999; Clapp et al., 1999; 2000). Para comprovar essa hipótese, Clapp et al. (1996, 1999) examinaram crianças com idade entre um e cinco anos, e verificaram que os filhos das mulheres que se exercitaram durante a gravidez apresentaram melhores habilidades mentais e motoras, eram mais magras e apresentaram melhor desempenho em testes de inteligência.
    O que o futuro reserva para essas crianças é incerto, mas prevê que se mantenham magras, inteligentes e com melhor função cardiovascular e metabólica, o que poderá contribuir para uma boa capacidade atlética quando jovens (Mudd et al., 2013; Clapp et al., 2000).

Benefícios maternos após o parto

     Utilizando exames e questionários realizados ao longo do primeiro ano após o parto, Clapp et al. (2000) avaliaram a saúde mental, ganho de peso, melhora da região abdominal, lesão músculo esquelética e funcionamento da bexiga de 150 voluntárias. Os resultados seguem abaixo:

* As gestantes que se exercitaram durante e após o parto demonstraram uma condição psicológica melhor do que as sedentárias, o resultado final foi uma diminuição no estresse e nos sintomas da depressão (em até 60%), o que refletiu positivamente na relação materno-infantil.
 
* As estatísticas demonstraram que mais de 90% das mulheres que realizaram exercícios periodicamente durante a gravidez continuaram sua rotina após o parto, e 70% conseguiram atingir sua forma física pré-gestacional. O tempo médio para voltarem a se exercitar foi de duas semanas , variando entre três dias e oito semanas. A maioria conseguiu atingir a intensidade pré-gravidez em seis meses e, o mais curioso, com capacidade aeróbia muitas vezes maior (6%-15%) que o nível pré-gestacional.

* Um ano após o parto, as mulheres que se exercitavam tiveram 30% mais chances de voltarem ao peso e percentual de gordura pré-gravidez.

* Com relação à aparência da região abdominal, os autores aplicaram um questionário no qual as voluntárias davam uma nota de 0 a 10 para suas barrigas. Para aquelas que faziam exercícios regulares, a média das notas foi igual a 8. Já as que não praticavam nenhum tipo de atividade física a nota máxima foi 4.

* Nove a cada 10 mulheres não relataram dores, sangramentos intensos, lesões músculo-esqueléticas, problemas reprodutivos ou de amamentação associados ao retorno à prática de atividades físicas.

* Durante a gravidez, muitas mulheres desenvolvem uma perda no controle da bexiga. Para algumas, isso se torna um problema crônico após o parto. Inclusive, uma das preocupações dos médicos é que isso possa ser agravado com a prática de exercícios. No entanto, foi verificado que, no período imediato após o parto, a incidência desse tipo de problema foi maior no grupo controle (60%) que no grupo das mulheres que realizaram exercícios (40%). Esses valores normalmente caem progressivamente em ambos os grupos ao longo do tempo. Mas, um ano depois, a incidência no grupo do exercício foi 20% menor.

Parto normal x cesariana

     Acreditava-se que a prática de atividade física durante a gestação pudesse estimular indiscriminadamente as contrações uterinas provocando a antecipação do trabalho de parto. Contudo, outros fatores, como a idade (menos de 20 e mais de 40 anos), tabagismo, gestação múltipla, diabetes e pré-eclampsia, são mais preocupantes (Bishop et al., 1992; Lawn et al., 2010).
    Bungum et al. (2000) e Dumith et al. (2012) verificaram um menor risco de parto cesariano em mulheres que realizavam exercícios físicos, especialmente nos dois primeiros trimestres de gravidez.    

    Já em gestantes sedentárias, esse risco chegava a ser 4,5 vezes maior (Bungum et al., 2000).

 

Ganho de peso gestacional

 

    Mulheres que ganham muito peso durante a gestação têm maiores riscos de diabetes, de hipertensão gestacional e de gerarem bebê macrossômico (peso superior a 4kg). Neste sentido, o controle de peso antes, durante a após a gestação é fator primordial para a saúde tanto da gestante quanto do feto (Mudd et al., 2013).

    Vários estudos verificaram que a atividade física bem orientada é capaz de ajudar na prevenção do excesso de peso durante a gestação (Clapp et al., 1995; Mudd et al., 2013). Um exemplo disso foi a pesquisa de Clapp et al. (1995) na qual as gestantes que praticavam exercícios eram em média 4kg mais magras que as sedentárias.

    Vale a pena destacar a importância da dieta no controle do peso, pois mulheres que se exercitam e se alimentam de forma saudável, ao final da gestação, podem pesar até 7kg a menos do que aquelas que fazem somente exercícios (Clapp et al.1995).

 

Conclusão:

 

Podemos concluir que a atividade física durante a gestação pode trazer diversos benefícios para o feto como:

• Maior tolerância para as tensões fisiológicas na gravidez tardia;
• Maior tolerância ao trabalho de parto;
• Melhor tolerância ao estresse;
• Melhor desenvolvimento neurológico;
• Menor peso ao nascer (saudável);
• Menor risco de prematuridade;
• Recém-nascidos mais alertas e menos irritados;
• Maiores chances de serem magros, mais inteligentes e com melhor função cardiovascular, motora e metabólica quando crianças.

 

Os benefícios maternos incluem:

• Melhora da função cardiovascular;
• Melhora do estado psicológico;
• Ajuda no controle do peso corporal;
• Contribui para uma recuperação pós-parto mais rápida;
• 30% mais chances de voltarem ao peso pré-gravidez;
• Diminui os riscos de parto prematuro e cesariano;
• Diminui as dores e os sangramentos intensos;
• Previne lesões músculo-esqueléticas;
• Ajuda no controle da bexiga.

 

Referencias Bibliográficas

 

American College of Obstetricians and Gynecologogists. Technical Bulletin: Exercise during Pregnancy and the Postnatal Period. Washington (DC): ACOG. 1985.

Bell RJ, Palma SM, Lumley JM. The effect of vigorous exercise during pregnancy on birth weight. Aust N Z J Obstet Gynaecol. 35 (1): 46-51. 1995.

Bishop KR, Dougherty M, Mooney R, Gimotty P, Williams B. Effects of age, parity, and adherence on pelvic muscle response to exercise. Am J obstetricians gynecologists Neonatal Nurse. (21): 401-6.1992.

Bungum TJ, Peas Lee DL, Jackson AW, Perez MA. Exercise during pregnancy and type of delivery in nulliparae. J obstetricians gynecologists Neonatal Nurse. 29:258-64. 2000.

Clapp JF 3rd, Little KD. Effect of recreational exercise on pregnancy weight gain and subcutaneous fat deposition. Med Sci Sports Exerc 27:170-7.1995.

Clapp JF, Lopez B, Harcar-Sevcik R. The neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. (180):91. 1999.

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Dumith, Samuel C, Domingues, Marlos R, Mendoza-Sassi, Raul A, Cesar, Juraci A. Atividade física durante a gestação e associação com indicadores de saúde materno-infantil. Rev. Saúde Pública. 46(2): 327-333. 2012.

Hatch M, Levin B, Shu XO, Susser M. Maternal leisure-time exercise and timely delivery. Am J Public Health. 88 (15): 28-33. 1998.

Kardel KR, Kase T. Training in pregnant women. Effects on fetal development and birth. Am J Obstet Gynecol. 178 (2): 280-6. 1998.

Lawn JE, Gravett MG, Nunes TM, Rubens CE, Stanton C. Global report on preterm birth and stillbirth (1 of 7): definitions, description of the burden and opportunities to improve data. BMC Pregnancy Childbirth. 10 (Suppl 1):1. 2010.

Lokey EA, Tran ZV, Wells CV, et al. Effect of physical exercise on pregnancy outcomes: A meta-analytic review. Med Sci Sports Exerc. 23:1234. 1991.

Misra DP, Strobino DM, Stashinko EE, Nagey DA, et al. Effects of physical activity on preterm birth. Am J Epidemiol. 147:628-35. 1998.

Nathanielsz PW. Life in the womb-the origin of health and disease. Ithica, NY, Promethean Press. 363. 1999.

Webb KA, Wolfe LA, McGrath MJ. Effects of acute and chronic maternal exercise on fetal heart rate. J Appl Physiol. 77(5):2207-13. 1994.

Adaptado por Eduardo R. Alvarenga
www.gease.pro.br
Elke Oliveira

Redução de peso antes das competições de luta

Introdução

    As competições nas modalidades desportivas de lutas são divididas em categorias de acordo com o sexo, idade, massa corporal e graduação.

    Geralmente, atletas adultos optam pela mudança de categoria quando se encontram basicamente em duas situações: a) atletas com massa corporal quase no limite inferior da categoria; b) Atletas com massa corporal quase no limite superior da categoria.

    Diante dessas situações, os atletas possuem as seguintes opções para efetuarem a mudança de categoria, de maneira: incremento da força relativa e absoluta através do aumento da massa muscular, associada com a diminuição ou manutenção do percentual de gordura e ou redução da massa corporal (perda de peso).

Considerações sobre a prática de redução da massa corporal antes das competições

 

    A prática de redução da massa corporal é uma estratégia competitiva um tanto comum entre os atletas das modalidades desportivas de luta. Muitas vezes ela é adotada por atletas que já se encontram com um ótimo percentual de gordura para a modalidade, mas que mesmo assim insistem em baixar de categoria.

    Tal prática é adotada na ilusão de que estando na categoria inferior, possam enfrentar adversários com menos massa corporal, e relativamente com uma força absoluta inferior quando comparados aos da categoria superior. Dessa forma, os lutadores esperam compensar uma possível inferioridade e/ou igualdade técnico-tática diante de seus adversários, pela imposição de um superior nível das capacidades motoras de força e de massa corporal.

    Entretanto, os atletas parecem apenas avaliar e pensar somente nos aspectos positivos que essa estratégia possa trazer, sendo que na realidade podemos constatar muito mais desvantagens e contra indicações, do que vantagens associadas a essa estratégia competitiva.

    As lutas desportivas são modalidades extremamente complexas. A performance geral envolve capacidades e habilidades físicas como a velocidade, força explosiva, resistência de força, reatividade neuro-muscular, coordenações grossa e fina, força máxima e equilíbrio.  

    Os componentes técnico e tático representam os principais fatores determinantes da performance, e assim sendo, podemos concluir que o resultado final competitivo nunca pode ser atribuído a uma variável apenas, mas sim ao conjunto de todas agindo em harmonia.

    ZATSIORSKY (1999), afirma que a redução de massa pode ser uma estratégia aceitável quando empregada de forma adequada (a perda não deve ser maior do que 1Kg por semana em atletas "médios" e de 2,5Kg por semana em atletas de elite). No entanto, os relatos e experiências no trazem casos onde na maioria das vezes, a estratégia é aplicada praticamente às vésperas da competição (uma ou duas semanas antes da competição, até a véspera da mesma), podendo ser extremamente prejudicial tanto para a performance como que para a saúde do atleta também.

    FRANCHINI (2001), afirma que o grande problema é que a redução da massa corporal é feita pela combinação de restrição alimentar e perda de líquidos corporais por meio da realização de exercícios em um ambiente quente ou vestindo roupas de borracha / plástico. Outros dois recursos também muito utilizados são os diuréticos e os laxantes, que podem ocasionar problemas renais e irritação da mucosa intestinal, respectivamente (NEVES, 1996 APUD FRANCHINI, 2001).

    A redução rápida de peso em menos de uma semana é a mais prejudicial ao organismo, pois ocorre principalmente pela desidratação, enquanto dietas mais prolongadas obtêm o resultado por meio de diminuição da ingestão calórica, fazendo que o atleta consuma menos energia do que gasta, mas mantenha-se hidratado (FOGELHOLM ET AL., 1993; FOGELHOLM, 1994 APUD FRANCHINI, 2001).

    

    Quando a redução é realizada de forma brusca, geralmente ocorre:

a) Redução de força muscular.

b) Declínio no tempo de desempenho.

c) Menor volume plasmático e sanguíneo.

d) Redução na eficiência do miocárdio.

e) Diminuição do consumo máximo de oxigênio (especialmente com restrição calórica).

f) Enfraquecimento do processo termorregulador.

g) Diminuição do fluido de sangue renal e no volume de líquidos sendo filtrados pelo rim.

h) Depleção dos estoques de glicogênio no fígado.

i) Aumento no total de eletrólitos sendo perdidos pelo corpo.

Conclusões

    A redução de massa corporal deve ser utilizada apenas em casos onde são encontrados altos índices de gordura corporal

    Mesmo assim ela deve ser estudada e planejada cuidadosamente pelos técnicos e preparadores físicos, de maneira a preservar a integridade física do atleta, garantindo sua saúde e melhora da performance competitiva.

    A redução extrema da massa corporal em períodos curtos de tempo é insegura e pode ser muito prejudicial à performance dos lutadores na competição.

    O ideal seria que os atletas competissem na categoria em que se encontram, preocupando-se mais em elevar seus níveis técnico-táticos, ao invés de somente se preocuparem com as capacidades físicas.

    A melhor alternativa para a perda de massa corporal seria o incremento da força relativa através do ganho de massa muscular.

    Métodos como o uso de vestimentas de borracha e/ou plástico, uso de diuréticos e restrição de líquidos devem ser extremamente desencorajados pelos técnicos e preparadores responsáveis.

Referências bibliográficas

FRANCHINI, E. Judô: Desempenho competitivo. São Paulo: Barueri, Manole, 2001.

 

KININGHAM R. B.;GORENFLOD.W. Weight loss methods of high school wrestlers. Med. Sci. Sports Exerc., Vol 33, Nº 5, 2001 pp810-813.

 

McARDLE, W; KATCH. F; KATCH, V.: Fisiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano, 5º ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan S.ª, 2003.

TAKASHI U; SHIGEYUKI N; TADASHI S; YOSKE Y; MANABU T; KAZUO S. Adverse effects of energy restriction on myogenic enzymes in judoists. Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 329-338.

VERKHOSHANSKI, Y.V. Treinamento desportivo - Teoria e metodologia. Adaptado por Antonio Carlos Gomes, e Paulo Roberto de Oliveira. Porto Alegre ARTMED, 2000.

ZATSIORSKY, V. M. Ciência e prática do treinamento de força. São Paulo, SP: Phorte Editora, 1999. 315p.

Adaptado por UP! Personal Trainer

Fonte orignal: http://www.efdeportes.com/efd75/luta.htm

 

Consumo de carboidrato à noite pode ajudar na dieta

   Comer carboidrato à noite sempre foi apontado como um hábito a ser mudado na hora de emagrecer.

   Os pães e massas foram visto como vilões por tanto tempo que a proibição do consumo desse tipo de alimento após as 18h se tornou base de algumas dietas famosas. Isso porque durante o sono nosso metabolismo desacelera, exigindo menos energia. No entanto, uma pesquisa realizada na Universidade Hebraica de Jerusalém, em Israel, decidiu investigar essa máxima da dieta.    A conclusão é que isso é um mito e que o consumo desse nutriente à noite pode até diminuir a fome durante o dia, ajudando na perda de peso.
   Segundo Tereza Cibella, nutricionista da Equilibrium e consultora de nutrição da Adria, acreditava-se que as calorias dos carboidratos não seriam consumidas pelo corpo durante a noite, sendo acumuladas na forma de gordura, porém, essa energia é usada para o funcionamento cerebral e dos órgãos. “O que o estudo aponta é que o ganho de peso não está relacionado ao carboidrato consumido à noite e sim à qualidade da alimentação no restante do dia, ao sedentarismo e ao exagero na quantidade de alimentos consumidos”, defendeu.
   Para o estudo os pesquisadores acompanharam 78 voluntários, que seguiram uma dieta de 1.500 calorias diárias. A dieta era composta de 20% de proteína, 30% a 35% de gorduras e de 45% a 50% de carboidratos. Os participantes foram divididos em dois grupos, o primeiro deveria consumir a cota de carboidrato apenas durante o dia, enquanto o segundo comia esse tipo de alimento no período da noite. Após seis meses, todos os participantes perderam 10 kg.
   A principal diferença encontrada entre os dois grupos foi a taxa de leptina, hormônio que ajuda a controlar o apetite. Os participantes que consumiram carboidrato à noite apresentaram quantidades maiores dessa substância, sentindo menos fome durante o dia.
   Além da leptina, houve alteração em outros dois hormônios: a grelina e a adipectina. “A primeira promove o apetite, sua concentração costuma ser alta durante o jejum ou períodos que antecedem as refeições, caindo logo após nos alimentarmos. Já a adipectina possui propriedades antiaterogênicas, que evita o depósito de gordura nas artérias, e anti-inflamatórias. Além disso, ela ajuda na ação da insulina, reduzindo o risco de diabetes”, explicou Tereza.
   A ideia principal do consumo de carboidrato à noite como caminho para o emagrecimento é que se a pessoa perder peso sem grandes proibições e sentindo menos vontade de comer irá ter mais chances de seguir na dieta. Porém, para manter-se saudável e de bem com a balança a nutricionista recomenda distribuir o carboidrato entre todas as refeições. “A ingestão de carboidrato deve ser de 50% a 60% do valor calórico total diário de uma alimentação não restritiva”, afirma. A especialista afirma ainda que, neste caso, não haveria diferença no resultado caso o consumo fosse de produtos integrais.
   Apesar da “liberação” do carboidrato, é importante lembrar que o equilíbrio alimentar é o caminho para a perda de peso. E nada de alimentos pesados à noite para não prejudicar o sono. “O ideal é combinar a massa com legumes e verduras, carnes magras e fibras, como aveia linhaça e sementes. Lembrando também que a quantidade a ser consumida deve ser um prato raso ou até dois pegadores de massa”, explica Tereza. A prática de atividades físicas também ajuda a manter a forma e estimulam a liberação de hormônios que oferecem a sensação de bem estar e prazer.

Cerca de 6% das crianças brasileiras sofrem de hipertensão arterial

Como não existe uma cultura de medir a pressão arterial na infância e na adolescência, a doença é subdiagnosticada nesses pacientes.

O Dia Nacional de Prevenção e Combate à Hipertensão Arterial, celebrado nesta sexta-feira (26), será dirigido, este ano, para o público jovem. A decisão, da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) é com o fato de que de 6 a 8% das crianças brasileiras já são hipertensas. E na maioria das vezes nem sabem que têm a doença, já que não existe uma cultura de medir a pressão arterial na infância e na adolescência.

A tendência é que o índice cresca por causa da obesidade. Segundo a SBC, crianças obesas têm oito vezes mais chances de desenvolver a hipertensão.

A campanha deste ano será realizada em todos os Estados e no Distrito Federal, com atividades nas capitais e em algumas cidades do interior. A coordenação da ação é da Diretoria de Promoção de Saúde Cardiovascular da SBC, que já disponibilizou o PDF da cartilha no portal da entidade.

"Com a cartilha eletrônica disponível, qualquer pessoa poderá imprimir e, um professor por exemplo, poderá utilizar como material didático em sala de aula", explica o diretor da SBC, Carlos Alberto Machado. Cem mil cartilhas serão impressas e distribuídas por um convênio da SBC e Secretaria de Saúde do Estado de São Paulo.

A cartilha esclarece que a hipertensão não apresenta sintomas, na maioria das vezes, mas quem tem tonturas, falta de ar, palpitações, enjoos e náuseas, dor de cabeça frequente, cansaço inexplicável ou alterações na visão, deve procurar um atendimento especializado.

"O tratamento e acompanhamento da pressão alta são realizados por toda a vida. A mudança de hábitos alimentares, a prática regular de atividade física e a medicação, quando necessária, são importantes e devem ser contínuas não devendo ser abandonadas mesmo que os valores da pressão tenham sido normalizados, a não ser por orientação médica", orienta o diretor da SBC.

Transpirar em excesso não significa emagrecimento

Muitas pessoas confundem o fato de transpirar enquanto praticam atividade física com a perda de peso na balança. Segundo o fisiologista Prof. Dr. Ricardo Zanuto, o número menor que aparece na balança após o treino é meramente ilusório.

A água é um componente da massa magra, e logo, quanto mais água no corpo, maior o peso na balança. Muitos acreditam que por desidratarem o corpo, o peso na balança irá diminuir. Isso não ocorre! Ao se reidratar novamente, o peso de balança volta, afinal, a água não tem valor calórico.

Segundo o especialista, existe um grande mito de que correr de agasalho ajuda a perder peso, já que o atleta irá suar mais. Porém, além de não obter resultados concretos, o atleta irá sofrer desidratação e perda de massa corporal. O personal trainer, Felipe Belo, afirma que o número de pessoas com agasalhos nas academias vem caindo, sendo fundamental o incentivo ao uso de roupas leves nos treinos.

De acordo com ele, é necessário sempre orientar os alunos sobre a importância de ir com roupas adequadas e se hidratar antes e durante a atividade física. Com a desidratação extrema, o corpo pode entrar em hipertermia (aumento abrupto de temperatura corporal), e isso pode levar à rabdomiólise (perda de massa muscular esquelética) e limitar o exercício.

No caso de desidratação seguida de perda excessiva de sal (chamada hiponatremia), o indivíduo pode ficar com o sangue mais denso. Além disso, os especialistas afirmam que secar o suor enquanto se treina não é uma boa prática, pois o ato de transpirar regula a temperatura da pele e impede que o corpo superaqueça.

SLIDE BOARD - Mais uma novidade UP!

O SLIDE BOARD é uma plataforma deslizante onde se realizam movimentos de deslocamento com velocidade, atua na melhoria do condicionamento cardiorrespiratório, na agilidade, na velocidade de reação, no fortalecimento de membros superiores, inferiores, tronco. Quando realizado de forma contínua, torna-se uma grande ferramenta no combate a obesidade pelo seu alto gasto calórico.

Aplica-se também o SLIDE BOARD na reabilitação, em treinamentos para esportes que requerem o deslocamento do peso corporal como: tênis, vôlei, basquete, patinação, esqui,...

 

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Contra as varizes: caminhada e corrida

Estudos afirmam que herança genética é um dos principais fatores de risco da doença.

   A dificuldade do sangue dos membros inferiores em retornar para o coração pode causar as famosas varizes, um tipo de doença vascular periférica causada por essa insuficiência crônica, podendo gerar nas veias uma microprotuberância e até o rompimento ou necrose do tecido.
   A doença acomete principalmente as mulheres e vários fatores podem estar ligados ao seu aparecimento: herança genética, fragilidade capilar e debilidade do sistema de válvulas, períodos prolongados de manutenção de posturas estáticas (principalmente de pé), influências hormonais durante a gravidez, abertura da comunicação arteriovenosa, excesso de peso e inatividade física.
   Apesar da inatividade se apresentar como um dos fatores de risco, existem poucas pesquisas que relacionam a prática de exercícios físicos com as varizes de membros inferiores. Estudo recente, porém, investigou os efeitos do treinamento aeróbio moderado (caminhada) sobre a função endotelial microvascular cutânea (função dos vasos sanguíneos próximos à pele) e os resultados apontaram uma melhora dessa função em pessoas que foram submetidas à cirurgia de varizes.
   Sendo assim, com base nos resultados desse estudo, a pesquisa sugere que a atividade aeróbia moderada pode ser benéfica.
   Com relação à influência dos exercícios de musculação sobre as varizes, alguns estudiosos dizem que tais exercícios estimulam o retorno do sangue por meio da contração muscular, o que se conhece como “bomba muscular” ou “coração periférico”. Contudo, há uma carência muito grande de informações na literatura científica. Pensando nisso, conduzi uma pesquisa no intuito de relatar as experiências de mulheres com varizes que praticavam musculação.
   Os resultados revelaram que, para a esmagadora maioria dos casos, a musculação, se não melhorou os sintomas, ao menos, não piorou. Assim, os benefícios que esta ação pode oferecer para a saúde geral justifica sua aplicação para quem sofre com as varizes. Esse estudo será publicado em breve.
   De fato, esses resultados corroboram com algumas referências que afirmam que o desenvolvimento das varizes depende muito das influências genéticas e que o exercício físico – sem exageros – dificilmente potencializará a doença.
   Em suma, pessoas com varizes de membros inferiores podem e devem praticar exercícios físicos, já que mesmo que essa intervenção não melhore os sintomas da doença, contribuirá para a promoção da saúde geral e melhora da qualidade de vida.

Respiração pela boca prejudica o desempenho em atletas

O acompanhamento odontológico resolve o problema e melhora a aptidão ao esporte

   Profissionais de Ed. Física, fisioterapeutas, médicos. Não são apenas esses os profissionais que devem dar suporte aos atletas. A odontologia desportiva pode melhorar o rendimento dos atletas, promovendo a saúde bucal e prevenindo possíveis lesões decorrentes de atividades esportivas.
   O Brasil será a sede das próximas Copa do Mundo e Olimpíadas. Eventos deste porte atraem a atenção e estimulam a prática esportiva em todo o país. Com isso, é redobrada a importância, a garantia de que amadores e atletas profissionais pratiquem sua modalidade com toda a segurança, usufruindo dos benefícios que a odontologia pode proporcionar ao seu desempenho.
   O tratamento do atleta abrange diversas especialidades odontológicas. Para o odontopediatra e para o ortodontista, é fundamental assegurar o crescimento saudável do complexo maxilofacial, sendo, portanto, a infância e a adolescência, o melhor momento para se detectar e intervir em problemas futuros.

Os prejuízos de respirar pela boca

    O fator mais importante para o desenvolvimento facial, maxilar e dentário apropriado, é a respiração correta pelo nariz e não pela boca. A respiração bucal é comum em condições onde a via nasal não está disponível seja por obstrução real ou por hábito. Estas obstruções incluem alergias, amígdalas aumentadas, adenóides aumentadas, septo desviado e outras.
   Quando se respira pelo nariz, os lábios estão em contato, e a língua se posiciona de encontro ao céu da boca. Esta posição é boa pois a língua atua como o melhor aparelho ortopédico e ortodôntico. A língua, em condições normais, exerce uma força para fora, resistindo às forças dos músculos da bochecha, que por sua vez exercem uma força para dentro, criando um equilíbrio e mantendo a forma do arco. Com a respiração bucal crônica, a língua cai para o assoalho e para de exercer força ideal para fora. As forças dos músculos não encontram adversário e promovem um estreitamento do arco superior, falta de espaço e consequente apinhamento (o popular encavalamento) dos dentes.
   Ademais, os respiradores bucais crônicos também podem desenvolver alterações indesejáveis na face como um queixo deslocado para trás, o que leva a um impacto negativo no perfil, além de ronco e apneia do sono. Nas crianças, a respiração bucal ainda esta associada à baixa oxigenação do cérebro com baixo rendimento escolar e velocidade reduzida nas atividades intelectuais e físicas.

Um exemplo

    Ronaldo Luiz Nazário de Lima, o Ronaldinho, quando começou a praticar o futebol, jogava bem, porém não corria, e possuía um condicionamento físico considerado muito ruim. Mas para a sua sorte, o time possuía na comissão técnica um dentista com visão esportiva. Ao conhecer o garoto e observar a sua respiração bucal, ele tratou o problema, logo o menino mostrou todo o seu potencial.    Um atleta que respira pela boca apresenta rendimento físico 20% menor se comparado ao que respira pelo nariz. Imagine então, quantos fenômenos o esporte brasileiro pode estar perdendo a cada ano devido a respiração bucal?
   Outro exemplo é o campeão olímpico Michael Phelps: o maior recordista mundial de medalhas olímpicas de todos os tempos é um respirador bucal crônico. Possui face longa, arcos estreitos, dentes apinhados e sorriso gengival. E ainda sim consegue nadar daquele jeito. Como?
   Um arco estreito, sorriso gengival e dentes apinhados podem ser tratados em crianças e em adultos. O arco é expandido para promover maior passagem de ar e permitir alinhamentos dos dentes e a mandíbula pode ser avançada através de aparelhos, evitando algumas vezes a cirurgia. O melhor é resolver o quadro o quanto antes, se possível ainda na infância. O indivíduo não nasce como respirador bucal, ele simplesmente, por algum problema passa a respirar de maneira errada e quando não tratado, adquire características faciais próprias. Se fosse dado a Michael Phelps a oportunidade de respirar pelo nariz quando criança, a sua face com certeza seria muito diferente da de hoje e ele poderia pular na água alguns segundos após os outros nadadores que ainda sim ganharia o ouro. Trata-se aqui de com certeza o maior atleta de todos os tempos, porque mesmo estando em déficit físico em relação aos outros, ele supera as adversidades e chega em primeiro lugar.

Tratando o problema

    Para se evitar a respiração bucal e os efeitos colaterais negativos, é recomendável, uma vez detectada a respiração bucal, a qualquer idade, uma avaliação da criança pelo ortodontista, que encaminhará quando necessário ao otorrino. Observe seu filho à noite e repare se ele ronca, se baba no travesseiro e se a boca está aberta. Alem disto lábios ressecados, gengiva inflamada, mau hálito e dentes com bordas esbranquiçadas também são sinais característicos.
   Desenvolver e manter uma respiração adequada são as bases do desenvolvimento facial adequado. Respirar pelo nariz é o método mais eficiente e desejável de transferir oxigênio aos órgãos vitais. Podemos viver sem comida por alguns dias, sem água por algumas horas, mas sem oxigênio, só aguentamos por alguns segundos. Oxigênio é o alimento vital e precisamos maximizar a maneira como ele é transmitido ao corpo.

Anabolizantes: a busca por um corpo sarado pode custar caro a saúde

Insuficiência renal e tumores estão entre algumas complicações decorrentes do uso prolongado de substâncias procuradas por adeptos da malhação.

A busca pelo corpo perfeito, torneado por músculos definidos e sem gordura. Em um país conhecido mundialmente pela beleza, o sonho de um ideal estético pode estar sendo construído a preços altos, em um caminho marcado pelo consumo prolongado de anabolizantes e complicações inimagináveis para jovens adeptos da malhação, que vão de câncer de fígado a suspeitas de tumores de testículos.

Assim, conforme observa o oncologista Dr. Fernando Cotait Maluf, do Hospital São José, a aparência de um corpo saudável pode esconder por trás uma pessoa doente. Um quadro preocupante que tem crescido entre os jovens brasileiros.

— O uso prolongado de anabolizantes propicia doenças cardíacas, respiratórias, psiquiátricas e pode levar a um aumentar as chances de tumores no fígado principalmente. Há suspeitas ainda de que o uso de anabolizantes e hormônios de crescimento, como o GH, influi em tumores no testículo, na próstata, assim como nas mamas e no ovário.

Segundo o especialista, tumores no fígado não aconteciam em pessoas tão jovens — na faixa dos 20 ou 30 anos — no passado. Antes relacionados a vírus de hepatite b e c, e ao uso de álcool, hoje os chamados tumores hepáticos estão aparecendo em pacientes sem histórico disso e que fazem uso dessas substâncias.

O risco é alto. Segundo o nutrólogo Dr. Milton Mizomuto, quase metade dos suplementos para quem malha são “contaminados” com algum anabolizante.

— Isso acontece, principalmente, com os suplementos importados. Com os nacionais, pelo menos nesse aspecto, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) é rigorosa.

Além de aumentar as chances de tumor de fígado e na parte genital, o uso de anabolizantes pode ter uma repercussão desastrosa no sistema cardiovascular. Segundo o Dr. Maluf, diversos “artigos falam em maior chance de infarto do miocárdio, alterações da coagulação levando a tromboses de veias das pernas e embolia pulmonar, além de alteração dos níveis de colesterol e triglicérides”. Em um quadro ainda pior, uso abusivo de anabolizantes pode levar a um quadro de psicose e comportamento agressivo.

Os anabolizantes são hormônios masculinos sintéticos que absorvem proteínas e retêm líquido, provocando inchaço dos músculos. O uso pode acarretar ainda uma diminuição na produção de esperma, impotência sexual, aumento do volume da mama e até mesmo diminuição dos testículos, lembra o Dr. Maluf.

— Os anabolizantes são usados para corrigir uma deficiência hormonal e não para melhorar artificialmente a performance de quem faz academia. Eu, por exemplo, prescrevo anabolizantes para pacientes com câncer que estão perdendo músculos ou peso. Mas eu sou a “ponta do iceberg”, já que a maioria é prescrita de modo não legal.

Segurança

Mas até que ponto, então, os anabolizantes podem ser usados? Segundo o Dr. Mizumoto, não há níveis seguros para o uso dessas substâncias. Ele lembra que os anabolizantes foram originalmente prescritos para idosos que perdem massa muscular e pacientes com queimaduras gravíssimas, e não para quem quer ficar “sarado”.

Assim, quem busca um desempenho adequado e um corpo “perfeito” deve procurar um treinamento adequado progressivo e dietas nutricionais de acordo com o seu biótipo e necessidades. Nenhum tipo de hormonioterapia deve acompanhar, a não ser para pacientes que apresentam deficiência desses. O ideal, explica o Dr. Mizumoto, é buscar um nutrólogo que entenda de medicina do esporte e condicionamento físico, para que possa avaliar as necessidades do paciente.

Além de aumentar os riscos de insuficiência renal e tumores, alerta o nutrólogo, o uso prolongado de anabolizantes cria um círculo vicioso, já que a pessoa que o toma pode ver seus músculos atrofiarem se parar.

Um quadro preocupante que não parece estar com os dias contados, observa o Dr. Maluf.

— Acredito que seja uma tendência mundial, mas mais forte no Brasil que é muito comprometido com a beleza. Basta pensar em cirurgias plásticas para ver que o Brasil tem o maior volume do mundo.

Matéria publicada em portal R7