Aumentar a intensidade da caminhada pode reduzir o risco de morte

   Uma recente pesquisa realizada pelo Lawrence Berkeley National Laboratory, nos Estados Unidos, afirma que quanto mais intensa for a caminhada, maiores serão os seus benefícios.

   Os pesquisadores fizeram uma nova análise da base de dados nacional National Walkers’ Health Study, que, desde 1998, reúne informações sobre milhares de homens e mulheres de meia idade que usam a caminhada como exercício regular. Ao todo são 7.374 homens e 31.607 mulheres, que praticam a atividade em variados ritmos. O estudo dividiu essas pessoas em quatro categorias, dividindo-as com base na intensidade de cada voluntário. Na categoria 1, por exemplo, ficaram os mais rápidos, que percorriam 1 milha (1,6 km) em até 13,5 minutos. Já na categoria 4 ficaram os mais lentos, que percorriam a mesma milha em 17 minutos ou mais.
   Cruzando os dados de todas as categorias com o National Death Index, os pesquisadores averiguaram que aproximadamente 2.000 caminhantes já haviam morrido, sendo o número maior de mortes concentrado entre os mais lentos. Aqueles da categoria 4 tinham uma probabilidade 18% maior de morrer, sendo mais vulneráveis a mortes por doenças cardíacas e demência. Ao contrário do que era esperado, a taxa de morte permaneceu alta mesmo com esses caminhantes cumprindo as recomendações padrões de atividades físicas diárias. A pesquisa sugere que há um benefício significativo à saúde ao se acelerar o ritmo da caminhada.

Suco de laranja ajuda a controlar o apetite

   
   Mesmo a fruta sendo considerada calórica, os pesquisadores constataram que ela libera uma substância capaz de aumentar a saciedade e ajudar na inibição do apetite. O estudo foi realizado com 40 voluntários, que tomaram o suco de laranja durante um ano e passaram por diversos testes de sangue após o período. Foi descoberto que a bebida aumenta os níveis de leptina no organismo, que hormônio age em uma região do cérebro (hipotálamo) e inibe os receptores do apetite.
   Segundo especialistas, apesar de cada copo de suco ter em média 120 calorias, a ingestão de cerca de um litro diariamente não altera o peso das pessoas. Outra pesquisa realizada na instituição, ofereceu durante uma semana o suco de laranja puro e feito na hora para voluntários. Na outra semana, ofereceram o suco pasteurizado, o tradicional suco de caixinha. Na terceira, um preparado especial, feito com água e açúcar, numa composição parecida com a dos refrigerantes. Depois de tomar a bebida, os participantes tinham o sangue analisado (glicose, insulina, leptina e adiponectina).
   A melhora nos índices foi detectada tanto com o consumo do suco fresco quanto com o pasteurizado. Apenas os consumidores do preparado com açúcar é que não tiveram efeitos positivos no corpo. Vale ressaltar que pessoas com faixa de peso normal se beneficiaram mais do que as que apresentavam sobrepeso ou obesidade. A vitamina C e as isoflavonas presentes no suco de laranja podem ser as responsáveis pela melhora nos índices. Portanto, os tradicionais lanchinhos da tarde podem ser trocados pela ingestão do suco de laranja, que além de gerar saciedade, possui nutrientes e refresca nos dias quentes!
Uma pesquisa da Universidade Estadual Paulista (Unesp) de Araraquara (SP) afirma que a laranja pode ser aliada para os interessados em perder peso.

Sissy squat: um ótimo exercício para... lesionar seus joelhos

 

 
Dessa vez não podemos nem falar de criatividade! Quando vi os vídeos da galera fazendo o tal sissy squat, nem ao menos consegui achar graça. Na verdade, fiquei foi com um pouco de pânico mesmo! Essa versão do agachamento era usada na pré-história do fisiculturismo, devido à carência de recursos materiais e, principalmente, técnicos. Nela, se faz o exercício na ponta dos pés jogando o tronco para trás, com o objetivo de concentrar a força nos quadríceps.

   A primeira questão é: pra que concentrar as forças no quadríceps?

   Fazer agachamentos com cargas altas e grandes amplitudes já gera um ótimo trabalho nessa musculatura, tanto que os estudos que comparam agachamentos com cadeira extensora mostram favorecimento do agachamento (Signorile et al., 1994). Além disso, usar exercícios de isolamento não favorece a ativação e nem o ganho de força ou massa muscular, conforme verificado pelo nosso grupo (Gentil et al., 2013; Rocha Júnior et al., 2007). E especificamente sobre o tema, um estudo feito por pesquisadores suecos, demonstrou que o agachamento com a projeção à frente promove justamente uma menor ativação do quadríceps em comparação com a variação tradicional (Kvist & Gillquist, 2001).

   A segunda questão é: a que custo?

   Quando se faz o movimento dessa forma, aumenta-se muito o risco de lesão devido ao aumento das forças compressivas e à diminuição da coativação da cadeia posterior, a qual serviria justamente para estabilizar o joelho (Li et al., 1999). Para termos ideia, um estudo anterior verificou que fazer o agachamento na ponta dos pés, aumenta em duas a três vezes a tensão no ligamento cruzado anterior (Toutoungi et al., 2000)! Assim, criam-se duas situações potencialmente perigosas para os joelhos sem gerar um trabalho que valha a pena para quem ganhar massa muscular.

    Mais tenso é ver isso sendo prescrito e usado por mulheres, que já possuem uma propensão natural a apresentar problemas de joelhos (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=245)!

Enfim, muita coisa evoluiu desde que esse exercício foi usado pela primeira vez, mas infelizmente tem coisas que andam para trás...

(Paulo Gentil)

Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4.
Kvist J, Gillquist J. Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. Am J Sports Med. 2001 Jan-Feb;29(1):72-82.
Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB, Woo SL. The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech. 1999 Apr;32(4):395-400.
Rocha Junior VA, Gentil P, Oliverira E, Carmo J. Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte. 2007. 13(1): 51-54.
Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, Lowensteyn I, Perry AC. An Electromyographical Comparison of the Squat and Knee Extension Exercises. J Strength Cond Res. 1994. 8(3): 178–183.

Nada de jejum: exercício e dieta equilibrada reduzem gordura

   Alguns profissionais e praticantes de atividade física estão estimulando a prática do esporte em jejum com o objetivo de maior redução da gordura corporal. Mas, antes de aderir à moda corrente, é preciso responder a algumas perguntas. Existem reais benefícios e malefícios para saúde e desempenho? O que é considerado jejum?
   Jejum é a situação em que um indivíduo está sem se alimentar por um período mínimo de oito horas. Muitas pessoas ficam sem comer entendendo que, na ausência do carboidrato, utilizaríamos os estoques de gordura do corpo para produção de energia. Mas para usá-los precisamos aumentar nossas necessidades energéticas. Ou seja, a prática do jejum não deve ser estimulada.
   Para a redução da gordura corporal a receita é básica: nutrição equilibrada em calorias, macronutrientes e micronutrientes e a prática de exercícios. Precisamos controlar a ingestão calórica total, reduzir nosso aporte de nutrientes, e aumentar o gasto calórico para usarmos nossas reservas de gordura para produção de energia.
   Para gerar energia o organismo degrada os carboidratos e transforma em glicose; as proteínas são transformadas em aminoácidos e as gorduras em ácidos graxos. As proteínas têm funções estruturais (construção de tecidos e renovação celular, pouca função energética) e os carboidratos e as gorduras funções de gerar energia.
   A insulina e os hormônios contra reguladores (glucagon, epinefrina e adrenalina) são responsáveis pelo equilíbrio da concentração de glicose. As concentrações normais de glicose no sangue situam-se em torno de 70 - 110 mg/dl, o limiar glicêmico para a liberação de insulina é cerca de 81mg/dL. Níveis mais baixos de glicemia, em torno de 76 mg/dL levam à liberação de hormônios contra-reguladores glucagon, epinefrina e adrenalina, aumentando produção de glicose do corpo, promovendo a “quebra” de gorduras (lipólise) e de proteínas (proteólise), reduzindo a gordura corporal.
   Existem algumas hipóteses de que valores de glicemia reduzidos (com limite mínimo de 70 md/dL) poderiam aumentar a eficácia da redução da gordura corporal uma vez que o corpo estaria produzindo hormônios contra reguladores para fazer o equilíbrio, pois muitos órgão são dependentes de glicose, como o cérebro. Mas os riscos são altos.

Consequências do jejum:

- favorece a perda de massa muscular
- o jejum prolongado e frequente acarreta diminuição dos níveis de insulina, aumento de glucagon e aumento da resistência à insulina podendo levar a longo prazo ao aparecimento do diabetes
- o corpo se adapta em estocar gordura e baixa o metabolismo para sobrevivência
- diminuição da capacidade cognitiva
- menor estado de alerta
- maior fadiga e diminuição do desempenho físico

   A capacidade de rendimento do organismo melhora através de uma nutrição adequada, com a ingestão equilibrada de todos os nutrientes, sejam eles carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas. A estratégia mais eficaz é aumentar as nossas demandas/necessidades energéticas do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, e isso ocorre através da prática esportiva.
   A nutrição é uma importante ferramenta dentro da prática esportiva, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta treine durante mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos.
   Devemos controlar a ingestão calórica total, diminuir o aporte de nutrientes e aumentar a queima para utilizarmos as reservas na produção de energia.

Carboidratos e performance

    Um estudo conduzido por pesquisadores gregos comparou a distância percorrida por jogadores de futebol após passarem por 3,5 dias de uma dieta rica (8g/kg) ou pobre (3g/kg) em carboidratos, ambas com a mesma quantidade de calorias. Para testar a se a ingestão de carboidratos influenciaria no desempenho dos jogadores, foram analisadas duas partidas, alternando as dietas d...e cada time a cada jogo.

   Os resultados demonstraram que a distância coberta na partida por todos os jogadores foi maior durante as dietas ricas em carboidratos (média de 9,38 vs 8,08 km) e, ainda mais importante, os times que seguiam as dietas ricas em carboidratos sempre ganhavam a partida!

   Os autores observam que é importante selecionar adequadamente o tipo de carboidratos a ser ingerido, evitando os de índice glicêmico alto, e que também deve-se ter cautela para não se adotar uma ingestão excessiva de carboidratos por muito tempo. A dica deles é que mantenha a dieta em 5-7g de carboidratos por quilo de massa corporal e se suba a ingestão apenas antes das partidas mais importantes. 

   Os resultados são importantes não apenas para quem trabalha ou joga futebol, mas sim para todos os envolvidos com atividades que exigem esforços repetidos de intensidade moderada a alta, seja um aluno de academias, seja um "atleta" de final de semana.

   Existem diversas possibilidades e opções de dietas, é importante compreender os efeitos e repercussões de cada uma, para saber aplica-las adequadamente.


GEASE
Paulo Gentil

Souglis AG, Chryssanthopoulos CI, Travlos AK, Zorzou AE, Gissis IT, Papadopoulos CN, Sotiropoulos AA. The effect of high vs. low carbohydrate diets on distances covered in soccer. Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2235-47.

Exercício pode ser tão bom quanto remédio para coração

   Cientistas dos Estados Unidos e da Grã-Bretanha se uniram para analisar os efeitos e eficácia dos exercícios físicos na cura de doenças cardíacas.
   Segundo o estudo, as atividades físicas podem ser tão eficientes no combate a doenças do coração quanto remédios. Os cientistas analisaram centenas de testes que envolveram 340 mil pacientes para comparar o efeito de exercícios físicos e medicamentos. A conclusão foi que os exercícios físicos obtiveram resultados semelhantes aos dos medicamentos no tratamento de doenças cardíacas. No caso de derrames, os exercícios tiveram eficácia superior a dos remédios. De acordo com especialistas, isso não significa que as pessoas devem abandonar o uso de remédios em prol de exercícios, porém se recomenda que ambos sejam simultaneamente utilizados no tratamento de doenças. A única exceção foram os remédios diuréticos que promoveram melhores resultados do que a atividade física. Todavia, já não é novidade que os exercícios físicos trazem benefícios à saúde, porém ainda não há provas definitivas para comprovar a tese de que as atividades podem ser realmente mais eficazes do que remédios. Remédios são uma parte importantíssima do tratamento de condições cardíacas, e pessoas com receitas médicas devem continuar tomando seus medicamentos. Porém, a atividade física traz diversos benefícios para o corpo e mente, e pode promover ainda mais saúde, bem estar e qualidade de vida ao paciente. O trabalho foi publicado na revista científica British Medical Journal (BMJ).

Dia do lixo

   Durante a semana, muitos atletas se dedicam a uma dieta equilibrada até a chegada do irresistível "Dia do Lixo".
   Algumas pessoas adotam o sábado ou domingo para comerem o que quiserem, sem se preocupar com valores nutricionais. Mas, será que realmente vale a pena sair da dieta?
   Segundo especialistas em nutrição, criar esse hábito não é aconselhável. O “Dia do Lixo” pode causar transtornos alimentares como anorexia, bulimia ou compulsão alimentar. A supervalorização criada pela expectativa para a chegada deste dia afeta o psicológico e traz sérias consequências a curto prazo.
   A quebra da dieta diária, mesmo que ocorra somente em um dia da semana, também pode atrapalhar o treinamento. Um maior consumo calórico pode prejudicar todo o esforço realizado durante a semana, além de não alcançar os resultados propostos pela dieta. Por isso, é comum que muitas pessoas fiquem desmotivadas com o treino, já que os resultados não são vistos. O ideal é reservar duas refeições no final de semana para poder se render aos alimentos calóricos. Comer de tudo um pouco faz parte da reeducação alimentar, desde que sem exageros.