Dia do lixo

   Durante a semana, muitos atletas se dedicam a uma dieta equilibrada até a chegada do irresistível "Dia do Lixo".
   Algumas pessoas adotam o sábado ou domingo para comerem o que quiserem, sem se preocupar com valores nutricionais. Mas, será que realmente vale a pena sair da dieta?
   Segundo especialistas em nutrição, criar esse hábito não é aconselhável. O “Dia do Lixo” pode causar transtornos alimentares como anorexia, bulimia ou compulsão alimentar. A supervalorização criada pela expectativa para a chegada deste dia afeta o psicológico e traz sérias consequências a curto prazo.
   A quebra da dieta diária, mesmo que ocorra somente em um dia da semana, também pode atrapalhar o treinamento. Um maior consumo calórico pode prejudicar todo o esforço realizado durante a semana, além de não alcançar os resultados propostos pela dieta. Por isso, é comum que muitas pessoas fiquem desmotivadas com o treino, já que os resultados não são vistos. O ideal é reservar duas refeições no final de semana para poder se render aos alimentos calóricos. Comer de tudo um pouco faz parte da reeducação alimentar, desde que sem exageros.

Alimentação para ganho de massa muscular

   A prática de exercícios físicos costuma gerar dúvidas relacionadas à alimentação adequada entre aqueles que almejam o ganho de massa muscular.
   Esses questionamentos acontecem pelo fato do consumo de inúmeros alimentos apresentarem mitos em relação aos benefícios ou prejuízos que podem causar à saúde. Por isso, estão abaixo as respostas para as dúvidas mais comuns que aparecem no dia a dia dos praticantes de atividade física:

 

1. Os praticantes de atividade física necessitam de uma alimentação diferenciada?

Verdade. Quando um indivíduo inicia a prática de atividade física ocorre aumento do gasto energético, tornando as necessidades nutricionais diferentes daquelas destinadas às pessoas sedentárias. A alimentação com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades adequadas são importantes não apenas para fornecer energia como também para preservar a massa muscular, maximizar a utilização e transporte de oxigênio e regular os processos metabólicos decorrentes do exercício. Mas para que a nutrição seja uma aliada ao desempenho físico, é importante a correta hidratação e o treinamento específico para o objetivo de cada pessoa.

2. O consumo de soja atrapalha o ganho de massa muscular?

Mito. A soja é uma fonte de proteína vegetal de alto valor biológico, ou seja, apresenta todos os aminoácidos essenciais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a soja é uma proteína completa. Dessa forma, assim como a proteína animal, a soja também é uma alternativa aos praticantes de atividade física. Pois é a única proteína vegetal que contém quantidades adequadas de aminoácidos com funções anabólicas, como arginina e glutamina. Além disso, apresenta grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada como isoleucina, leucina e valina, que servem como fonte de energia durante o exercício, poupador e provedor de massa muscular durante e após o treino. Dentre as diversas maneiras de consumo da soja, as bebidas à base de soja oferecem facilidade e segurança no consumo.

3. Ganhar massa muscular só é possível com o uso de suplementos?

Mito. Uma alimentação equilibrada contém todos os macronutrientes necessários para ganho de massa muscular e aliada ao treino correto pode levar a esse ganho sem a necessidade do uso suplementos. A maioria dos suplementos é composta por um nutriente exclusivo, como carboidratos, proteínas e/ou uma combinação de aminoácidos, e não por uma combinação equilibrada de nutrientes como acontece na alimentação. Por isso, antes de iniciar o uso de suplementos, é necessário procurar um nutricionista para realizar avaliação individual física e da dieta, para desta forma, identificar a necessidade ou não do uso de suplementos alimentares.

4. Para o ganho de massa muscular, apenas o consumo de proteínas é necessário no pós-treino?

Mito. Após a atividade física é necessário repor o glicogênio muscular para a preservação da massa magra, o que só é atingido com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são fonte de energia e repõem o glicogênio perdido, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos para síntese e reparo do tecido muscular. O ideal é que a refeição pós-treino aconteça de 30 a 60 minutos após o término da atividade e seja composta por um mix de carboidratos e proteínas, capazes de tornar a recuperação muscular mais rápida.

5. A ingestão de líquidos auxilia no desempenho durante a atividade física?

Verdade. A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício físico. Dessa forma, é importante ingerir líquidos antes, durante e depois do treino para equilibrar as perdas de fluidos e eletrólitos que acontecem através do suor. Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do exercício; durante o exercício, em intervalos regulares e de acordo com a sede. Após o exercício, a ingestão deve ser cerca de 450ml a cada 500g de peso perdido . Já em exercícios que apresentam duração superior à uma hora, é importante a ingestão de bebidas com adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, pois permitem a manutenção de energia para continuidade do exercício físico e previnem a perda de minerais.

REFERÊNCIA:

1. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.

Consumo moderado de açucar trás benefícios

  
   Um pedaço de doce ou um copo de refrigerante são uns dos principais alimentos afastados do cardápio das pessoas que buscam uma alimentação balanceada.  
   Isto porque, esses alimentos e bebidas têm como ingrediente a sacarose (açúcar). Porém, o que muitos não sabem é que o açúcar tem, sim, benefícios, porém precisa ser consumido com consciência. Todo excesso é prejudicial, mas o açúcar é ótimo para dar energia e conservar alimentos industrializados. Recomenda-se como quantidade máxima de açúcar em um dia o correspondente a 10% do valor energético total. Isso significa quatro a seis colheres de chá em 24 horas.
   O açúcar é como a gasolina do organismo: é convertido em energia assim que chega à corrente sanguínea. O chocolate e o refrigerante, por exemplo, podem fazer parte de um estilo de vida saudável, se consumidos em quantidades compatíveis com o gasto energético de cada pessoa. Ou seja, com uma alimentação equilibrada aliada à prática regular de atividades físicas, não é preciso evitar o prazer do açúcar. O consumo deve ser mais cuidadoso por aqueles que seguem dietas alimentares com indicação médica, têm propensão à obesidade ou quadro de diabetes na família. O açúcar é um carboidrato simples, o que significa que é rapidamente incorporado pelo organismo. Se consumido sem controle, pode causar muitas doenças, além da obesidade.
   Um pedaço de doce ou um copo de refrigerante são uns dos principais alimentos afastados do cardápio das pessoas que buscam uma alimentação balanceada.

Beber água emagrece!

   Uma equipe de cientistas alemães demonstrou pela primeira vez que, como assegura a tradição popular, beber água emagrece.
   Uma pesquisa clínica da universidade Charité de Berlim publicada na revista American Journal of Clinical Nutrition assegura que a ingestão de água reforça os efeitos de uma dieta de emagrecimento."Apesar de nas dietas normalmente ser recomendado beber muita água, até agora não havia nenhuma recomendação com base científica", disse o responsável da equipe de pesquisa, Rebecca Muckelbauer.
   A partir da análise de cerca de 5.000 referências de diferentes bancos de dados de artigos científicos, os especialistas puderam comprovar que beber água efetivamente acelera os processos de emagrecimento quando se está fazendo uma dieta.
   O estudo destaca a conclusão de uma série de dados sobre o sucesso de uma dieta em um grupo de idosos que aumentaram seu consumo médio de água.
   As pessoas estudadas que aumentaram em um litro ao dia seu consumo de água emagreceram entre um e dois quilogramas a mais que o grupo de controle, que manteve sem alteração a quantidade de líquido que bebia.
   O efeito de emagrecimento da água em combinação com uma dieta pode acontecer, segundo os cientistas, à simples sensação física de saciedade com a ingestão do líquido e à aceleração do metabolismo.

Alimentos termogênicos

   Os alimentos termogênicos são aqueles que apresentam um maior nível de dificuldade
em ser digeridos pelo organismo, fazendo com que esse consuma maior quantidade de
energia e caloria para realizar a digestão. Todos os alimentos gastam energia para
serem digeridos, ou seja, têm a capacidade de aumentar a temperatura corporal e acelerar o metabolismo, através da elevação dos batimentos cardíacos, aumentando assim, a queima de gordura.
   Para tais alimentos atribui-se 10-15%do gasto energético total. Para a perda de peso,
o ideal é praticar exercícios físicos além de realizar uma dieta de baixa caloria. Os alimentos termogênicos devem ser consumidos com o acompanhamento de nutricionistas, que determinarão, segundo as características de cada indivíduo, a quantidade correta para serem ingeridos.
   Os produtos mais utilizados para isso são: cafeína, efedrina, anfetaminas, pimenta, Pholia Negra, Pholia Magra, Citrus Aurantium, guaraná em pó ou em cápsula.
   Presente nos principais suplementos termogênicos, a cafeína é uma substância que a literatura demonstra claramente os efeitos termogênicos, mas indivíduos com predisposição ao aumento da pressão arterial precisam ser cautelosos no seu consumo pois é contra-indicado em indivíduos hipertensos. O seu uso, requer uma avaliação individual considerando vários aspectos importantes, tais como: hipertensão, resistência a insulina, hipoglicemia, alterações na glândula da tireoide, depressão, fadiga crônica; uma vez que, devidos aos efeitos colaterais, o indivíduo submetido a tal uso poderá potencializar distúrbios pré-existentes.
   Vale ressaltar que o consumo desses alimentos não deve ser feito no período noturno para não prejudicar o sono.
   O consumo de termogênicos no mesmo horário da prática de exercícios físicos pode representar um risco à saúde, especialmente em indivíduos que apresentam fatores de riscos cardiovascular tais como: circunferência da cintura elevada (< 88cm mulher /102cm homem), obesidade, hipertensão, apneia do sono, resistência à insulina. Portanto, o uso sem orientação adequada é um fator de risco cardiovascular.
   O exagero no consumo desses alimentos pode levar ao surgimento de sintomas como
dor de cabeça, tremores, tontura, insônia e problemas gastrointestinais. Determinados alimentos podem causar desconfortos ou até mesmo algumas patologias.

   O número de pesquisas para encontrar novas substâncias com tal característica continua crescendo devido à grande procura por produtos para emagrecer. No entanto, existem vários estudos conflitantes nos quais não se encontram tais efeitos na melhora da performance.

   É importante aliar o consumo desses alimentos a um plano alimentar equilibrado, e a prática frequente de atividades físicas.

Exemplos de alimentos termogênicos:

Pimenta vermelha

Mostarda
Gengibre
Couve
Brócolis
Laranja
Kiwi
Cafeína
Guaraná
Água gelada
Linhaça

Referências:

BELL, D. G.; JACOBS, I.; ZAMECNICK, J. Effects of caffeine, ephedrine and their combination on time to exhaustion during high-intnesity exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., v. 77, p. 427-433, Apr. 1998.

Ferreira, S.; Tinoco, A.L.A.; Panato, E.; Viana, N.L. Aspectos etiológicos e o papel do exercício físico na prevenção e controle da obesidade. Revista de Educação Física. Viçosa. Num. 133. 2006 (p. 15 ? 24)

LOWELL, B. B.; SPIEGELMAN, B. M. Towards a molecular understanding of adaptative thermogenesis. Nature, v. 404, p. 652-660, Apr. 2000.

 

Overtraining e vigorexia

   Manter o corpo saudável e em equilíbrio com a prática de exercícios físicos é essencial para a saúde, porém a atividade física em excesso também traz prejuízos à saúde.
   O pior inimigo dos treinos intensos é o overtraining, termo utilizado para denominar o excesso de atividade física. Este fato acontece quando a pessoa pratica suas atividades inadequadamente, sem respeitar o tempo necessário de descanso do corpo. Muitas vezes o overtraining se deve ao fato da pessoa sentir ansiedade em alcançar os resultados desejados ou ao excesso de competição, fazendo com que sua dieta também seja inadequada. Dentre os sintomas dessa doença estão a perda de apetite, peso, insônia, cansaço, estresse, agressividade e depressão.
   A partir desse problema, a pessoa fica com uma predisposição à vigorexia, transtorno que pode estar relacionado à auto-imagem distorcida do indivíduo. No caso, a pessoa treina excessivamente e possui obsessão pela aparência. Muitas vezes até apelando para o consumo de anabolizantes e, mesmo assim, continua se sentindo insatisfeita com a sua imagem. Quando alguém está acometido dessa síndrome, mesmo que esteja com um físico saudável, ao se olhar no espelho vê o oposto (pensamento similar ao dos anoréxicos). Em casos mais graves, a vigorexia pode levar a insuficiência renal, hepática e problemas vasculares. Quando isso acontece, normalmente é necessário um tratamento médico, psicólogico ou nutricional.
   Por isso, para quem pratica qualquer exercício físico, é essencial fazer avaliação periódica e estar acompanhado de um profissional de educação física, a fim de ter o treinamento adequado. Se as atividades forem feitas de forma ponderada e correta, é possível praticar livremente o exercício e, assim, alcançar o corpo desejado com saúde.

A importância da hidratação no exercício

     Alimentação adequada e hidratação são de extrema importância para um ótimo desempenho e para a manutenção da saúde.
Com a prática de atividade física, ocorrem perdas hídricas pelo organismo através do suor e de nutrientes pelo aumento do gasto energético.
     Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração oscila entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Essa diminuição de água no corpo leva à perda de peso, menor capacidade de queima de gorduras, além de diminuir o volume plasmático e aumentar a osmolaridade, o que indica que o indivíduo já está em processo de desidratação.² Quando o atleta sente sede, significa que já está desidratado, o que pode levar à diminuição do rendimento durante o exercício e a efeitos deletérios à saúde.³
     A desidratação pode resultar em diversas manifestações fisiológicas como câimbras, tonturas, fadiga, elevação da frequência cardíaca, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos, as quais comprometem a capacidade de realizar o exercício por período prolongado e em alta intensidade.² Dessa forma, a reposição hídrica em volumes equivalentes às perdas de água pela sudorese se faz necessária antes, durante e após a atividade física, pois auxilia na manutenção tanto da temperatura corporal, como da concentração plasmática de sódio.³
     As bebidas com mistura apropriada de líquido, carboidratos e eletrólitos podem auxiliar na melhora da performance do esportista. Os carboidratos em concentrações de 60 a 70g/L nessas bebidas estimulam a absorção de líquidos e eletrólitos pelo intestino delgado, além de melhorarem a palatabilidade.²


Referências bibliográficas:
1. Casa DJ et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. J. Athletic Training, v.35,p.212-224, 2000.
2. Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ações ergogências e potenciais riscos para a saúde. Revista da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. São Paulo,2003;9(2).
3. Machado-Moreira CA et al. Hidratação durante o exercício: a sede é suficiente? Rev Bras Med Esporte v. Niterói, 2006; 12(6).
4. American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-90.
5. Maughan RJ, Leiper JB. Limitations to fluid replacement during exercise. Can J Appl Physiol 1999;2:173-87.