Recuperação muscular é essencial para o sucesso do treino

   

   Quando praticamos uma atividade física temos uma mudança na nossa estrutura muscular. São estímulos provocados pela intensidade do exercício que nos faz causar essas mudanças, o que leva à melhora do condicionamento físico, hipertrofia muscular, resistência muscular. 
   Esses estímulos são stress, causado durante o treinamento pelas sobrecargas metabólicas e tensionais, provocando microlesões nos músculos envolvidos que caracterizam a estimulação. 
   Na recuperação ocorre a reparação dessas microlesões como também o restabelecimento energético em um patamar superior ao anterior. Esta fase de recuperação é fundamental para o desenvolvimento muscular afim de se preparar para estímulos subsequentes mais intensos. Se o praticante do exercício (musculação, corrida, qualquer modalidade esportiva) não estiver completamente recuperado e houver fornecimento de nova sobrecarga, a musculatura responderá de maneira negativa desfavorecendo o desenvolvimento muscular. 
   Em se tratando do treinamento de hipertrofia muscular, acredita-se que a recuperação ocorra entre 48 e 72 horas, considerando uma alimentação adequada e outros fatores, tais como o descanso. Em modalidades aeróbias a recuperação ocorre em 24 a 48 horas, o que dependerá do tipo de treinamento, objetivos e planejamento de treinos. 
   Uma boa recuperação muscular levará a um processo de fortalecimento, crescimento e adaptação muscular, portanto, ocorre em sua maior parte não durante o treinamento e sim no período de descanso. 
   Logo após o exercício, mais ou menos uma a duas horas após do treino, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Este é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e armazenamento de energia. 
   Os dias e horas ideais para uma boa recuperação muscular dependerá do seu objetivo e tipo de treinamento que está realizando, por isso a importância da orientação de um profissional de Educação Física na programação de seus treinos. Esse planejamento deverá conter os exercícios apropriados e o descanso necessário para um bom resultado. 
   Muitos estudos demonstram que uma dieta adequada em carboidratos e proteínas cria uma resposta insulínica mais eficiente na recuperação do glicogênio muscular e para o anabolismo. Dada a importância dos carboidratos para a performance de exercícios aeróbios de longa duração, recomenda-se que indivíduos que se exercitam regularmente devam consumir uma dieta entre 55%- 70% de seu total calórico na forma de carboidratos. 
   Uma bela noite de sono também contribui muito para a recuperação muscular. Durante o sono, ocorre a secreção do hormônio HGH (Hormônio do Crescimento), que estimula o crescimento e a recuperação muscular, a construção óssea e a queima de gordura, auxiliando na recuperação de treinos fortes e melhorando a resposta fisiológica. Estudos mostram que quando um indivíduo não dorme adequadamente, a produção desse hormônio diminui. 
   Lembrem sempre de incluir no seu Planejamento de Treinos: bons exercícios, regularidade nos treinos, uma boa noite de sono, um bom descanso muscular e uma alimentação adequada.

Treinar com orientação

   Estudo mostra a importância de se treinar com orientação adequada.
   Com a enorme quantidade de informações disponíveis sobre exercício, muita gente acaba se achando apta para adaptar, ou mesmo montar, seus treinos, no entanto, além das informações disponíveis normalmente serem de baixa qualidade, sua interpretação e aplicação nem sempre são adequadas, tornando-se altamente questionável a autoprescrição.
   Para analisar essa questão, pesquisadores californianos dividiram homens jovens em dois grupos: metade treinou com personal trainers e a outra metade treinou por contra própria, todos com o objetivo de aumentar a massa muscular. Os participantes treinavam há pelo menos 3 meses e o estudo durou 12 semanas. De acordo com os resultados, as pessoas que tiveram orientação aumentaram a massa magra, enquanto as que treinaram por conta própria não mudaram nada! A força aumento 42% no supino e 35% no leg press para o grupo que treinou com orientação e 19 e 23% para o grupo que conduzia seus próprios treinos. Os ganhos de potência também seguiram a mesma tendência e foram maiores para quem treinou sob orientação.
   O estudo também abordou aquela história de inserir atividades por achar que o professor passou pouco exercício ou mesmo ouvir a dica de um amigo. E, interessante, as análises mostraram que quanto mais atividades as pessoas faziam por fora, menos massa magra elas ganhavam! Por exemplo, quem faziam aeróbios duas vezes por semana ganhavam metade da massa magra que quem não fazia!!
   Ou seja, a primeira mensagem é, caso você realmente queria ter bons resultados:

   1) Peça ajuda de um bom profissional

   2) Não mude o planejamento por conta própria.

   Caso queria inserir ou fazer mais atividades, ótimo, mas converse com seu professor e com seu nutricionista para ajustar o planejamento à nova realidade.

(Paulo Gentil)

Storer, TW, Dolezal, BA, Berenc, MN, Timmins, JE, and Cooper, CB. Effect of supervised, periodized exercise training vs. self-directed training on lean body mass and other fitness variables in health club members. J Strength Cond Res 28(7):1995–2006, 2014—

Perigo do GH e do DHEA no fitness

   Recentemente, foi abordada pela imprensa a verdadeira febre de uso de GH e DHEA, na população que pratica o fitness nas academias ou por conta própria, com finalidades estéticas e até, pasmem, para a heterodoxa terapia do antienvelhecimento (ou Anti- Aging) sob formulação de pomadas de hormônios etc. A Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) tem o dever de alertar os pacientes sobre o uso e riscos desses hormônios no fitness, que serão explicados pelo especialista em Cardiologia pela SBC e em Medicina do Esporte pela Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte e presidente da SBMEE, José Kawazoe Lazzoli. “Quando recomendamos a prática regular de exercícios físicos, temos como objetivo principal aprimoramento da saúde, na prevenção primária e secundária. Entretanto, um determinado perfil de pessoas pretende obter resultados – funcionais e estéticos – na maior amplitude e no menor prazo possível, dispostas a ‘pagar qualquer preço’ no esporte ou simplesmente ‘para ficar mais forte ou mais jovem’”. Duas substâncias das mais utilizadas (sem indicação médica formal) atualmente para esse fim são o GH e o DHEA.

   O hormônio do crescimento (GH) é produzido pela adenohipófise e principalmente no fígado, estimula a produção de IGF-1 (insulin-like factor-1), a responsável pelos efeitos “supostos” de aumento da massa muscular, de redução do percentual de gordura, de rejuvenescimento da pele, da melhora da memória, da energia e função sexual. O efeito buscado de aumento da massa muscular se deve muito mais à retenção de líquidos, sem comprovação de aumento da força voluntária máxima. Os efeitos colaterais bem conhecidos são: aumento da resistência à insulina até diabete II, hipertensão arterial, cardiomiopatias (dilatada e hipertrófica), doença coronariana precoce, acromegalia, síndrome do túnel do carpo, alterações do funcionamento da tireoide, aumento das mamas e surgimento de tumores. A deidroepiandrosterona (DHEA) também é uma substância endógena, produzida nas suprarrenais, é precursora da androstenediona e da testosterona. Seus pretensos efeitos benéficos são “melhorar a imunidade”, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e do diabete, prevenir osteoporose e retardar o envelhecimento, “revigorar” a vida sexual e a acuidade mental; entretanto, até hoje não há evidências científicas desses efeitos. Por outro lado, entre os efeitos colaterais temos o crescimento de pelos no rosto, agravamento da voz e amenorreia nas mulheres; redução do HDL, hiperplasia e adenocarcinoma da próstata. Essas duas substâncias continuam na nova lista de substâncias proibidas da WADA (Agência Mundial Antidoping), que passou há vigorar a partir de 01/01/2011, pelos seus potenciais efeitos deletérios. Se o objetivo é ter melhor saúde cardiovascular e maior longevidade, a receita é simples: manter uma alimentação saudável e a prática regular de exercícios, sem GH ou DHEA.

Nabil Ghorayeb

www.cardioesporte.com.br

Atividade física ajuda no combate da depressão e doenças cronicas

   O treinamento físico melhora a depressão em pacientes com doenças crônicas, que, muitas vezes, são acompanhadas por sintomas depressivos. Essa associação aumenta o risco de mortalidade por causa da queda da capacidade física, causada pelo sedentarismo e o agravamento de problemas ortopédicos prévios.
   Mesmo os pacientes com sintomas leves ou moderados de depressão, estão associadas as restrições de atividades sociais e recreativas do dia a dia. O tratamento habitualmente usa medicamentos, porém sua eficácia está sendo questionada principalmente naquelas pessoas com sintomas depressivos moderado ou intenso.
   Pesquisadores de duas Universidades de Atlanta, no estado americano da Geórgia, após uma revisão do que já foi publicado sobre o tema chegaram a uma conclusão interessante. Os exercícios físicos podem melhorar os sintomas depressivos e recuperar a capacidade física e a independência dos pacientes que convivem com as doenças crônicas. Foram mais de 90 estudos envolvendo os mais variados problemas, como doenças cardiovasculares, diabetes, fibromialgia e até câncer.
   Os participantes fizeram em media três sessões de treinamento por semana em vários parâmetros de avaliação, como o peso, o percentual de gordura corporal e a falta de ar. A conclusão final dos cientistas foi de que os exercícios físicos são eficientes na complementação do tratamento com medicamentos na depressão associada as doenças crônicas. Portanto, não se acomode, se você tem uma doença dessas, mexa-se, seu corpo e sua cabeça irão agradecer.

Brasil acima do peso

 Saiu na semana passada o resultado da Vigitel 2013 (Vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico – Ufa!), que verificou aspectos de saúde de cerca de 53 mil entrevistados residentes em todas as capitais e no DF. Os dados desse levantamento, feito pelo Ministério da Saúde, demonstraram como principal resultado a estabilização do percentual de pessoas com excesso de peso e obesidade no Brasil.

   Esse post poderia ser, então, uma celebração. De fato, não deixa de ser! Mas a realidade ainda assusta e carece de cuidados extremos.
   De acordo com a pesquisa, 50,8% dos brasileiros estão acima do peso ideal – desses, 17,5% são obesos. A situação dos homens é ainda pior: 54,7% estão acima do peso – as mulheres acima do peso representam 47,4%. A proporção de obesidade entre homens e mulheres é a mesma: 17,5%.

 

   Alguns fatores são apontados na pesquisa como prováveis causas para essa “simples” interrupção no crescimento da obesidade no Brasil. Ah, vale dizer que desde 2006 vínhamos aumentando a quantidade de obesos no Brasil a 1,3 pontos percentuais ao ano. Mas isso parou! Mantemos a metade da população acima do peso e isso já parece ser bom demais – ou, ao menos, um bom começo. E os fatores que podem estar transformando essa realidade, segundo os resultados da pesquisa, são o aumento do consumo de hortaliças e também o aumento da prática de atividade física no tempo livre. Alguma novidade?

   Desde sempre a gente sabe que alimentação adequada e exercício promovem redução da obesidade! Apesar de ser algo trivial, esses dois aspectos, que devem andar juntos, ainda são bastante falhos na população brasileira, de modo geral.
   Com relação à atividade física, a pesquisa apontou que somente 33,8% dos brasileiros praticam níveis satisfatórios de atividade física no seu tempo livre. Considerando que 12,1% da população é ativa nos deslocamentos, resta-nos um Brasil 57,4% inativo fisicamente, conforme vemos claramente no gráfico abaixo.

 

   Para termos uma noção ainda pior dessa realidade, São Paulo foi a capital com o pior desempenho: somente 28% dos paulistanos praticam ao menos 150 minutos semanais de atividade física moderada (ou 75 minutos semanais de atividade intensa). Vamos considerar que você seja paulista e está pensando em compartilhar esse post com mais 5 amigos. Provavelmente somente 1 de vocês terá uma vida ativa fisicamente (ah, e talvez 3 de vocês estejam acima do peso).

 

   Pensando assim, essa realidade fica ainda mais dura. Se você é de Florianópolis, por exemplo, existe quase metade de chance de você ser ativo, pois a capital com maior índice de praticantes de atividade física apresenta somente 44% da população ativa.

   Bem, mas se a solução fosse fácil, se praticar os níveis de atividade física recomendados fosse “mamão com açúcar”, não seria necessária uma pesquisa dessa – nem um blog como o nosso! Nesse sentido é que vale o alerta para buscarmos novas formas de nos movimentarmos, de termos um estilo de vida ativo e buscarmos saúde e qualidade de vida – e não somente cuidarmos das nossas vidas e rotinas, mas incentivarmos colegas de trabalho, familiares e amigos. Fazer nossa parte na saúde coletiva é cuidar da gente e do outro!
   Em suas marcas… Por um Brasil 100% mais ativo em 2014!

 

Suplemento para ganho de massa muscular - Quem realmente precisa?

   É tentadora a ideia de ingerir cápsulas, barrinhas e shakes como forma de potencializar os efeitos do exercício físico sobre o ganho de massa muscular.
   Tanto é que os suplementos nutricionais são febre nas academias e cada vez mais usados até pelos praticantes menos assíduos de atividade física.
   O mercado dos suplementos está aquecido no Brasil. Ele começou a crescer em meados de 2008 e explodiu em 2012, catapultado, segundo especialistas, pelo crescimento das redes sociais. “Nos últimos anos, a venda de suplementos para atletas tem registrado um crescimento anual de cerca de 30%”, afirma Gustavo Hohendorff, gerente de vendas da importadora de suplementos Carduz.
   O número de usuários de suplementação não se elevou nessa proporção — quem engordou a cifra foram pessoas que malham duas ou três horas semanais e são seduzidas pela possibilidade de ingerir um alimento que potencialize a musculação. "Nossos consumidores já não são mais apenas fisiculturistas. Hoje, adolescentes e idosos tomam suplementos", diz Paulo Araújo, diretor geral da Probiótica, empresa líder do setor.
   De acordo com a Associação Brasileira de Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), há cerca de 10.000 pontos de venda de suplementos esportivos no país — em 2012, havia 6.000. Isso quer dizer que, para comprar um pote de whey protein (suplemento mais popular, à base de proteína, responsável por 60% das vendas) não é mais preciso entrar numa loja especializada, ponto de encontro de fisioculturistas. O produto chegou à gôndola de qualquer farmácia popular.

Veto ao whey protein

   A disseminação dos suplementos atraiu a atenção da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), que, nos últimos dois meses, proibiu a comercialização de mais de vinte marcas de whey protein. A punição foi aplicada depois de testes revelarem incompatibilidade entre as informações nutricionais do rótulo e a real composição dos produtos. De acordo com a agência, a legislação tolera uma diferença de 20% entre o que é declarado na embalagem e o que há dentro do pote. Dos 26 lotes analisados, 19 excederam esse limite, a maioria por apresentar uma quantidade de carboidrato muito maior do que a declarada. Houve diferença de até 1.104%.
   Suplementos importados não estão isentos de apresentar alteração em sua composição, segundo Stuart Phillips, especialista em nutrição esportiva do Grupo de Pesquisa em Metabolismo do Exercício da Universidade McMaster, no Canadá, e autor de uma série de estudos sobre o tema. "Existem produtos que claramente não fornecem os ingredientes informados no rótulo e alguns fabricantes deliberadamente alteram os ingredientes", diz, sobre os produtos fabricados no Canadá, Estados Unidos e Europa.

Médicos divididos

   A controvérsia sobre a ingestão de suplementos não para por aí. Médicos e profissionais da área de nutrição ainda não chegaram a um consenso sobre os efeitos dos suplementos e se, de fato, todas as pessoas que usam esses produtos precisam deles. Para alguns, as substâncias podem promover benefícios como o ganho de massa muscular sem grandes prejuízos à saúde. Outra corrente defende que, quase sempre, os nutrientes necessários ao organismo sejam obtidos pela alimentação. 
   Na opinião desses especialistas, os suplementos são um gasto desnecessário de dinheiro e, se usados em excesso, um potencial risco à saúde — distúrbios renais, ganho de gordura, aumento dos níveis de glicose no sangue e arritmia cardíaca estão entre os efeitos adversos do consumo não supervisionado.
   Os produtos usados para auxiliar no ganho de massa muscular têm ações variadas. Aqueles à base de proteína, como o whey protein e a albumina, atuam diretamente na síntese proteica do tecido muscular, essencial para que um exercício de força resulte em músculos. Aminoácidos como o BCAA ajudam na recuperação do músculo após uma atividade física, o que pode melhorar o desempenho do atleta no treino seguinte. Já substâncias como a maltodextrina fornecem grandes quantidades de carboidrato e dão energia para exercícios extremamente intensos.
  "Os suplementos regulamentados e registrados nada mais são do que nutrientes isolados de um alimento. O de creatina, por exemplo, oferece um nutriente que já tem na carne, mas de uma forma isolada", diz Turíbio Leite de Barros, ex-coordenador do curso de Medicina Esportiva da Unifesp.
  "Todos funcionam, desde que usados adequadamente. Muitos, porém, são administrados de forma errada e, além de não oferecem benefícios, podem prejudicar a saúde se houver exagero."
   Na teoria, suplementos nutricionais são indicados quando a alimentação não é suficiente para oferecer todos os nutrientes que uma pessoa precisa para se manter saudável. No caso de quem utiliza os produtos para ajudar no ganho de massa muscular, essa lógica é um pouco diferente.
   Mesmo a comida tendo os nutrientes necessários para promover o ganho da massa muscular, alguns especialistas defendem que os suplementos são uma forma mais prática de obtê-los de uma só vez. Além disso, certos produtos oferecem proteínas e carboidratos que são absorvidos rapidamente pelo corpo, o que, segundo eles, pode acelerar os efeitos positivos da nutrição.

Cross Fit: Lesão á vista

   No mês de Julho, quase 300 mil pessoas nos Estados Unidos ligaram suas TVs para assistir ao vivo, no canal ESPN 2, a Rich Froning, de 26 anos, e Samantha Briggs, de 30, ganharem o Reebok CrossFit Games. Os dois superaram 138 mil participantes de todo o mundo em três rounds de competição. Por seus esforços, que incluíram os principais exercícios do CrossFit, como uma duríssima série de levantamento de peso, Rich e Samantha embolsaram US$ 250 mil cada e ainda ganharam o título de “os mais bem condicionados da Terra”.
    Impulsionados por competições desse tipo nas academias, os exercícios de alta intensidade do CrossFit (levantamentos olímpicos, séries em barras e outros desafios com cara de treinamento militar) tiveram uma explosão em popularidade, até mesmo no Brasil. Atualmente existem cerca de 10 mil academias afiliadas à marca CrossFit em todo o mundo. Mas, por trás dessa atividade competitiva capaz de fazer muita gente vomitar de tanto esforço, há uma lista cada vez maior de praticantes lesionados. Muitos tiveram deslocamentos de disco da coluna vertebral, rompimentos dos músculos do manguito rotador, tendinopatia de joelho, entre outras lesões. Nenhuma organização de saúde ou de treinamento está acompanhando oficialmente as taxas de lesões, porém Robert Hayden, quiroprata norte-americano e porta-voz da Associação de Quiropraxia dos EUA, afirma que é possível notar um aumento significativo no número de pacientes vindos do CrossFit nos últimos dois anos. “Entre meus colegas, costumamos brincar dizendo que o CrossFit tem sido ótimo para nossa profissão, já que recebemos cada vez mais pacientes”, diz Robert.
   A culpa desse festival de lesões vem da natureza do treinamento proposto pelo CrossFit. A maioria das séries do CrossFit inclui levantamentos de peso, muitos com agachamentos, que exigem uma postura quase perfeita para evitar machucados sérios. Os novatos raramente têm a força muscular ou a orientação necessárias para realizarem todos os movimentos corretamente. Junte a isso o alto número de repetições e o clima de competição incentivado pelo CrossFit, e tem-se uma receita perfeita para o desenvolvimento de lesões. “Se você tiver uma condição pré-existente (um antigo problema no ombro, danos em tendões ou deslocamentos de disco), esse tipo de exercício vai te colocar em uma situação de risco”, diz Robert. 
   Essa não é a primeira vez que o CrossFit está sob os holofotes devido a lesões em seus adeptos. Logo quando surgiu, ele ganhou a reputação de ser tão intenso que poderia induzir a rabdomiólise, uma condição potencialmente fatal na qual o tecido muscular se decompõe e é lançado na corrente sanguínea. Mas, agora, o foco está em problemas músculo-esqueléticos. Recentemente, a publicação científica Journal of Strength and Conditioning Research, especializado em pesquisas sobre condicionamento e força, publicou um estudo mostrando impressionantes ganhos de condicionamento entre praticantes de CrossFit, com participantes de um programa de dez semanas aumentando seu VO2 máximo em cerca de quatro pontos. Mas a pesquisa também revelou uma estatística preocupante: 16% dos 54 participantes estudados precisaram desistir do treinamento devido a “esforço excessivo ou lesões”. Em 2011, o exército dos EUA aconselhou seus soldados a evitarem o CrossFit, citando “risco desproporcional de lesões músculo-esqueléticas”.
   Diante de tantas críticas, os criadores do CrossFit lançaram uma contra-ofensiva. Como defesa, seus representantes alertaram as pessoas de que, caso não tenham condições de realizar os exercícios corretamente, elas devem deixar o treinamento. Mas desistir é uma ideia difícil de se vender a muitos participantes, que veem seu ganho de condicionamento como uma competição, principalmente agora que os CrossFit Games estão tão populares onde o número de participantes aumentou mais de 400% desde 2011. “Em 2013, parecia que todo mundo na minha academia estava se preparando para uma competição de CrossFit”, conta a norte-americana Emily Carothers, que terminou na 23ª colocação nos jogos de verão. “Muitos estavam forçando mais do que deveriam.” 
   Talvez essa seja a raiz do problema. Desenvolver uma boa técnica e trabalhar para superar as fraquezas sem sair dos seus limites nem sempre é possível quando você está suando para vencer o colega da academia em uma competição. Se, entretanto, você enxergar o CrossFit como um esporte, composto por ciclos de maior intensidade e períodos de descanso e recuperação (incluindo dias off sem fazer nada), dá para encará-lo de forma muito mais saudável. Emily, por exemplo, faz isso há tempos. “Eu tenho praticado CrossFit há três anos e meio, e só tive uma lesão, no meu quadril”, conta ela, que já foi ginasta na época da faculdade. “Quando estava na universidade, passei por nove cirurgias em quatro anos. No que diz respeito aos esportes, o CrossFit é, sim, uma boa opção.”
Moda em academias do mundo todo, o CrossFit vira alvo de críticas, principalmente por causa da longa lista de participantes que se machucaram feio fazendo esses exercícios.