Alimentação para ganho de massa muscular

   A prática de exercícios físicos costuma gerar dúvidas relacionadas à alimentação adequada entre aqueles que almejam o ganho de massa muscular.
   Esses questionamentos acontecem pelo fato do consumo de inúmeros alimentos apresentarem mitos em relação aos benefícios ou prejuízos que podem causar à saúde. Por isso, estão abaixo as respostas para as dúvidas mais comuns que aparecem no dia a dia dos praticantes de atividade física:

 

1. Os praticantes de atividade física necessitam de uma alimentação diferenciada?

Verdade. Quando um indivíduo inicia a prática de atividade física ocorre aumento do gasto energético, tornando as necessidades nutricionais diferentes daquelas destinadas às pessoas sedentárias. A alimentação com carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades adequadas são importantes não apenas para fornecer energia como também para preservar a massa muscular, maximizar a utilização e transporte de oxigênio e regular os processos metabólicos decorrentes do exercício. Mas para que a nutrição seja uma aliada ao desempenho físico, é importante a correta hidratação e o treinamento específico para o objetivo de cada pessoa.

2. O consumo de soja atrapalha o ganho de massa muscular?

Mito. A soja é uma fonte de proteína vegetal de alto valor biológico, ou seja, apresenta todos os aminoácidos essenciais. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, a soja é uma proteína completa. Dessa forma, assim como a proteína animal, a soja também é uma alternativa aos praticantes de atividade física. Pois é a única proteína vegetal que contém quantidades adequadas de aminoácidos com funções anabólicas, como arginina e glutamina. Além disso, apresenta grandes quantidades de aminoácidos de cadeia ramificada como isoleucina, leucina e valina, que servem como fonte de energia durante o exercício, poupador e provedor de massa muscular durante e após o treino. Dentre as diversas maneiras de consumo da soja, as bebidas à base de soja oferecem facilidade e segurança no consumo.

3. Ganhar massa muscular só é possível com o uso de suplementos?

Mito. Uma alimentação equilibrada contém todos os macronutrientes necessários para ganho de massa muscular e aliada ao treino correto pode levar a esse ganho sem a necessidade do uso suplementos. A maioria dos suplementos é composta por um nutriente exclusivo, como carboidratos, proteínas e/ou uma combinação de aminoácidos, e não por uma combinação equilibrada de nutrientes como acontece na alimentação. Por isso, antes de iniciar o uso de suplementos, é necessário procurar um nutricionista para realizar avaliação individual física e da dieta, para desta forma, identificar a necessidade ou não do uso de suplementos alimentares.

4. Para o ganho de massa muscular, apenas o consumo de proteínas é necessário no pós-treino?

Mito. Após a atividade física é necessário repor o glicogênio muscular para a preservação da massa magra, o que só é atingido com quantidades adequadas de carboidratos e proteínas. Os carboidratos são fonte de energia e repõem o glicogênio perdido, enquanto as proteínas fornecem aminoácidos para síntese e reparo do tecido muscular. O ideal é que a refeição pós-treino aconteça de 30 a 60 minutos após o término da atividade e seja composta por um mix de carboidratos e proteínas, capazes de tornar a recuperação muscular mais rápida.

5. A ingestão de líquidos auxilia no desempenho durante a atividade física?

Verdade. A desidratação pode comprometer o desempenho durante o exercício físico. Dessa forma, é importante ingerir líquidos antes, durante e depois do treino para equilibrar as perdas de fluidos e eletrólitos que acontecem através do suor. Recomenda-se a ingestão de aproximadamente 500ml de líquidos 2 horas antes do exercício; durante o exercício, em intervalos regulares e de acordo com a sede. Após o exercício, a ingestão deve ser cerca de 450ml a cada 500g de peso perdido . Já em exercícios que apresentam duração superior à uma hora, é importante a ingestão de bebidas com adição de quantidades adequadas de carboidratos e eletrólitos, pois permitem a manutenção de energia para continuidade do exercício físico e previnem a perda de minerais.

REFERÊNCIA:

1. American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Am Diet Assoc. 2009;109:509-527.

Consumo moderado de açucar trás benefícios

  
   Um pedaço de doce ou um copo de refrigerante são uns dos principais alimentos afastados do cardápio das pessoas que buscam uma alimentação balanceada.  
   Isto porque, esses alimentos e bebidas têm como ingrediente a sacarose (açúcar). Porém, o que muitos não sabem é que o açúcar tem, sim, benefícios, porém precisa ser consumido com consciência. Todo excesso é prejudicial, mas o açúcar é ótimo para dar energia e conservar alimentos industrializados. Recomenda-se como quantidade máxima de açúcar em um dia o correspondente a 10% do valor energético total. Isso significa quatro a seis colheres de chá em 24 horas.
   O açúcar é como a gasolina do organismo: é convertido em energia assim que chega à corrente sanguínea. O chocolate e o refrigerante, por exemplo, podem fazer parte de um estilo de vida saudável, se consumidos em quantidades compatíveis com o gasto energético de cada pessoa. Ou seja, com uma alimentação equilibrada aliada à prática regular de atividades físicas, não é preciso evitar o prazer do açúcar. O consumo deve ser mais cuidadoso por aqueles que seguem dietas alimentares com indicação médica, têm propensão à obesidade ou quadro de diabetes na família. O açúcar é um carboidrato simples, o que significa que é rapidamente incorporado pelo organismo. Se consumido sem controle, pode causar muitas doenças, além da obesidade.
   Um pedaço de doce ou um copo de refrigerante são uns dos principais alimentos afastados do cardápio das pessoas que buscam uma alimentação balanceada.

Beber água emagrece!

   Uma equipe de cientistas alemães demonstrou pela primeira vez que, como assegura a tradição popular, beber água emagrece.
   Uma pesquisa clínica da universidade Charité de Berlim publicada na revista American Journal of Clinical Nutrition assegura que a ingestão de água reforça os efeitos de uma dieta de emagrecimento."Apesar de nas dietas normalmente ser recomendado beber muita água, até agora não havia nenhuma recomendação com base científica", disse o responsável da equipe de pesquisa, Rebecca Muckelbauer.
   A partir da análise de cerca de 5.000 referências de diferentes bancos de dados de artigos científicos, os especialistas puderam comprovar que beber água efetivamente acelera os processos de emagrecimento quando se está fazendo uma dieta.
   O estudo destaca a conclusão de uma série de dados sobre o sucesso de uma dieta em um grupo de idosos que aumentaram seu consumo médio de água.
   As pessoas estudadas que aumentaram em um litro ao dia seu consumo de água emagreceram entre um e dois quilogramas a mais que o grupo de controle, que manteve sem alteração a quantidade de líquido que bebia.
   O efeito de emagrecimento da água em combinação com uma dieta pode acontecer, segundo os cientistas, à simples sensação física de saciedade com a ingestão do líquido e à aceleração do metabolismo.