Pré-treino

É comum que praticantes de atividade física se deparem com dias ou até mesmo longas fases em que a disposição para treinar é reduzida. Estas variações são até certo ponto comuns e mesmo os atletas de alto nível passam por elas. Para se romper tais barreiras, muitas pessoas têm utilizado suplementos que prometem melhorar a disposição e o rendimento, os famosos "pré-treino".     Tais suplementos são vendidos com as mais diversas justificativas, como aumentar a produção de força, retardar a fadiga, promover inchaço na musculatura, etc. É uma proposta extremamente atrativa, pois diminui a responsabilidade das pessoas e transfere para um pote!! Com isso, o treinador não precisaria mais planejar e o atleta não precisaria vencer suas próprias limitações!! Bastaria tomar comprimidos e pronto!     As composições dos pré-treino variam muito entre produtos e fabricantes, no entanto, alguns componentes comumente encontrados são a creatina, cafeína, arginina e beta-alanina. Com relação à arginina e seus derivados, a proposta é atuar no ciclo do óxido nítrico, uma proposta infundada e comprovadamente ineficiente e está confirmado em uma revisão de literatura recente (Bescos, 2012). Outro suplemento que já foi abordado em um texto antigo, mas que continua com opiniões atuais, é a creatina (Creatina). Apesar de a creatina ser um bom suplemento, os pré-treino normalmente também levam cafeína em sua fórmula, e a ingestão concomitante dessas substâncias compromete os efeitos benéficos da creatina, podendo eliminar completamente o seu efeito ergogênico (Vandenberghe et al., 1996; Hespel et al., 2002).     Resta então analisar a cafeína e a beta-alanina. Cafeína     A cafeína é um alcalóide da xantina que atua como estimulante do sistema nervoso central e tem sido acrescentado nos suplementos com o intuito de deixar o praticante mais disposto para o treino. No entanto, os resultados de estudos envolvendo a utilização da cafeína para melhora da performance são controversos. Nas revisões sobre o tema, é possível encontrar estudos em que houve melhora e estudos em que houve piora de performance (Burke, 2008; Astorino & Roberson, 2010; Davis & Green, 2009) , tornando difícil estabelecer uma posição clara. O que se sabe é que há uma grande variedade nas respostas individuais à ingestão de cafeína e alguns fatores que parecem influenciar sua eficiência são: 1) duração da atividade (benefícios em atividades superiores a 60 segundos); 2) ingestão habitual (melhores resultados em pessoas que não ingerem cafeína habitualmente); 3) nível de treinamento (melhor em pessoas treinadas) e 4) dosagem (efeitos a partir de 3mg/kg).     Sobre esses pontos deve-se esclarecer que: 1) a duração da atividade não é a comumente encontrada na musculação, pois cada série normalmente dura menos de um minuto. 2) A população brasileira em geral ingere bebidas com cafeína, como o café, refrigerantes, bebidas energéticas, etc. 3) A maior parte das pessoas que tomam esses suplementos não estão no nível de treinamento dos participantes dos estudos. 4) A dosagem de cafeína encontrada nos suplementos normalmente varia entre 35 a 140mg, o que não seria suficiente para trazer os efeitos procurados. Somando tudo isso, vemos que dificilmente os suplementos trariam os efeitos esperados para os praticantes de musculação.     Algo muito subestimado com relação à cafeína são os efeitos colaterais. Se ela exercer o efeito estimulante, haverá consequentemente maior sobrecarga cardiovascular (Riksen et al., 2011; Butt et al., 2011; Mesas et al., 2011), aumentando os riscos à saúde. Além disso, como acontece com todo estimulante, a ingestão de cafeína tem o efeito potencial de gerar acomodação. Desse modo, a ingestão habitual dos suplementos levaria o organismo a se acostumar, gerando a necessidade de doses cada vez maiores e a dependência. Essa dependência vem associada a diversos problemas cientificamente comprovados como problemas do sono, depressão, alterações no humor, etc (Bergin et al., 2012; Reissig et al., 2009; Roehrs & Roth, 2008; Ogawa & Ueki, 2007). Beta-alanina     Durante a atividade física intensa de duração prolongada, é necessário recorrer à glicólise anaeróbia, o que resulta na formação de uma grande quantidade de íons H+, isto, segundo alguns autores, pode estar associado à fadiga. Apesar de ser controverso se a acidose é associada à fadiga em eventos de curta duração (ver o texto Lactato, acidose e fadiga), pode ser que haja interferência nas atividades mais longas. Para contrabalancear a acidose, nosso corpo dispõem de sistemas de tamponamento, dentre os quais se encontra a carnosina (Hobson et al., 2012).     A beta-alanina é um precursor da carnosina, um dipeptideo formado pela ligação da beta-alanina com a histidina. Como a beta-alanina é o principal limitante da disponibilidade de carnosina, sua suplementação tem sido usada com a finalidade de aumentar a quantidade desta e, consequentemente, retardar a fadiga e diminuir a concentração de metabólitos em resposta ao exercício.     De fato, há estudos com atividades contínuas (Ghiasvand et al., 2012; Sale et al., 2012) e intervaladas (Saunders et al., 2012) que verificaram aumento do tempo até a exaustão e redução na concentração de lactato com a suplementação de beta-alanina. No entanto, tais resultados são contrapostos por estudos que não encontraram efeitos benéficos, especialmente quando a amostra foi composta por pessoas treinadas (Smith-Ryan et al., 2012; Jagim et al., 2012; Saunders et al., 2012).     Em uma meta-análise sobre o tema, Hobson et al. (2012) concluem que a suplementação de beta-alanina pode auxiliar em exercícios com duração maior que 60 segundos, mas não em exercícios com duração inferior a essa. A melhora seria de 2,85% na performance com uma suplementação de 5,12g diárias de beta-arginina... um custo-benefício pouco atraente (por curiosidade eu não consegui ver a concentração de beta-alanina nos suplementos que olhei). Desse modo, seria possível inferir que a suplementação ajudaria pouco o praticante de musculação, pois são raros os treinos em que o esforço dure mais do que 60 segundos, como falado anteriormente. A exceção seriam alguns tipos de treinos metabólicos, no entanto, a relevância disso ainda seria discutível. Se pensarmos em alguém que realiza 15 repetições de um determinado exercício, tal benefício não chegaria nem a ser uma repetição a mais. Ou, ainda, se pensarmos em alguém que utiliza 100kg para determinado exercício, as melhoras não chegariam a 3kg!     Mais discutível ainda seriam os benefícios da diminuição no estresse metabólico em longo prazo, pois já existem diversos estudos que associam o acúmulo de metabólitos aos ganhos de força e massa muscular (Schott et al., 1995; Takada et al., 2012). Dessa forma, deve-se questionar até que ponto tal redução seria desejável, pois poderia interferir negativamente nas adaptações ao treino.     O que se tem sobre musculação é um estudo britânico no qual se suplementou 6,4 gramas diárias de beta-alanina em estudantes de Educação Física que praticaram musculação por 10 semanas. Apesar da suplementação aumentar a quantidade de carnosina no músculo, não houve efeitos positivos nos ganhos de força e nas alterações na composição corporal (Kendrick et al., 2008). Não há ainda muitos estudos sobre a suplementação de beta-alanina em praticantes de musculação, no entanto, a partir das evidências teóricas deve-se fazer os seguintes questionamentos: se ela aumentaria a performance; se o aumento de performance seria relevante; se as alterações seriam benéficas em longo prazo. Considerações finais     Confrontando os treinos realizados nas academias com as evidências científicas disponíveis, é nítido que a maioria dos praticantes de musculação realiza um volume excessivo de treino. Portanto, a falta de energia e motivação reportada por muitos, provavelmente é consequência do overtraining. Para se romper tais barreiras, seria necessário fazer modificações no planejamento e contar com a determinação e esforço individual. Mas, por falta de uma, de outra ou das duas, têm se buscado soluções mágicas, o que levou ao aumento da utilização dos "pré-treino".    Como sempre, quando lidamos com interesses financeiros, deve-se ter cuidado com os propagandas, mesmo que elas citem estudos, normalmente são estudos manipulados e cujos resultados divergem largamente das evidências científicas disponíveis. Com esses suplementos, por exemplo, existem alguns estudos financiados que apontam estranhos efeitos positivos. Mas o que se pode concluir com base na literatura e nas bases teóricas disponíveis é que tais suplementos dificilmente trariam os resultados prometidos para praticantes de musculação, além de terem potenciais efeitos negativos na saúde do usuário. Referências bibliográficas    Astorino TA, Roberson DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Jan;24(1):257-65.    Bergin JE, Kendler KS. Common psychiatric disorders and caffeine use, tolerance, and withdrawal: an examination of shared genetic and environmental effects. Twin Res Hum Genet. 2012 Aug;15(4):473-82.    Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A. The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med. 2012 Feb 1;42(2):99-117.    Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Dec;33(6):1319-34.    Butt MS, Sultan MT. Coffee and its consumption: benefits and risks. Crit Rev Food Sci Nutr. 2011 Apr;51(4):363-73.    Davis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. 2009;39(10):813-32.    Ghiasvand R, Askari G, Malekzadeh J, Hajishafiee M, Daneshvar P, Akbari F, Bahreynian M. Effects of Six Weeks of β-alanine Administration on VO(2) max, Time to Exhaustion and Lactate Concentrations in Physical Education Students. Int J Prev Med. 2012 Aug;3(8):559-63.    Hespel P, Op't Eijnde B, Van Leemputte M. Opposite actions of caffeine and creatine on muscle relaxation time in humans. J Appl Physiol. 2002 Feb;92(2):513-8.    Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37.    Jagim AR, Wright GA, Brice AG, Doberstein ST. Effects of beta-alanine supplementation on sprint endurance. J Strength Cond Res. 2012 Apr 3. [Epub ahead of print]    Kendrick IP, Harris RC, Kim HJ, Kim CK, Dang VH, Lam TQ, Bui TT, Smith M, Wise JA. The effects of 10 weeks of resistance training combined with beta-alanine supplementation on whole body strength, force production, muscular endurance and body composition. Amino Acids. 2008 May;34(4):547-54.    Mesas AE, Leon-Muñoz LM, Rodriguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. 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As atividades físicas que vão virar tendência em 2013

Spinning, ginástica localizada e natação têm muitos benefícios, mas vão ficar longe dos holofotes das academias no próximo ano. Em 2013, são outros os exercícios que vão chamar a atenção, de acordo com os pesquisadores da Georgia State University, nos Estados Unidos. Eles fizeram um estudo com 3.346 profissionais de saúde e fitness de diversos países e definiram o Top 10 das academias do próximo ano. A lista inclui exercícios com o peso do próprio corpo e o fortalecimento dos músculos do core. Entram ainda atividades em grupo e com objetivos específicos. O American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal endossou o levantamento e, na sua edição de outubro, publicou a lista para quem quer colocar o corpo no ritmo das novidades. Quer saber quais são elas?

 

Fortalecimento do core

Core é uma expressão para definir os músculos que vão do meio da coxa até parte do abdômen, ou seja, refere-se aos músculos do quadril, abdômen e coluna lombar. O benefício é um centro de gravidade corporal mais forte, o que vai te dar mais equilíbrio, resistência física e ainda melhorar a sua postura.

Exercícios com o peso do corpo

Achou estranho? Pois você pode estar fazendo esses exercícios há algum tempo sem nem saber. São as flexões de braço, agachamento, exercícios de braços nas barras, entre outros. Segundo os pesquisadores da Georgia State University, além de ser um jeito eficaz de entrar em forma, esses exercícios não precisam de investimento financeiro muito grande, já que não requerem o uso de equipamentos.

Treino funcional

O treinamento funcional virou febre nas academias do mundo todo e também é sensação no Brasil para quem quer perder peso e definir músculos. "A ideia do treino é que, diferentemente da musculação que trabalha grupos musculares distintos em cada exercício, o treinamento trabalhe o corpo de forma global. Em alguns exercícios, a carga de trabalho é exercida pelo próprio peso do corpo somado ao equilíbrio. No entanto, também pode ser realizado com acessórios e até alguns equipamentos específicos, como a bola suíça, o cinto de tração, a medicine bol, o bosu, o mini trampolim, a theraband e os cones. A atividade trabalha a aptidão cardiorrespiratória, a força, a coordenação e o equilíbrio.

Musculação

Isso mesmo, ela continua a queridinha das academias. O educador físico Adriano Coronato, personal trainer de São Paulo, explica que isso acontecerá, principalmente, pela difusão de academias e disponibilização de aparelhos em parques e praças. "Além disso, nenhum outro esporte permite o ganho de tônus e força muscular tão rapidamente, você consegue sair do sedentarismo e ver resultados logo", complementa Adriano, que cita a simplicidade da execução dos exercícios como um ponto forte da atividade. Outro item favorável a ela inclui a recomendação pelos médicos no tratamento e prevenção de diversas doenças, como diabetes, hipertensão, osteopenia e diabetes.

Obesidade infantil e exercício físico

A obesidade já não tem mais idade para chegar, segundo dados do Ministério da Saúde, uma em cada três crianças no Brasil está acima do peso, podendo chegar à obesidade, situação em que o excesso de peso é encarado como doença. Junto com as medidas para adequar a dieta das crianças, vem também a procura pela atividade física. Givanildo Matias conta que os pequenos precisam de exercícios mais lúdicos, que fujam das repetições, e que aumentem suas capacidades motoras, prejudicadas atualmente pelo excesso de computador, televisão e joguinhos eletrônicos.

Exercício para emagrecer

Não é a toa que ele não cai do top 10, afinal, a perda de peso nunca sai de moda. Exercício aeróbicos que te ajudam a mandar embora os pneuzinhos a mais continuam em destaque. Adriano Coronato conta que cerca de 90% dos seus alunos têm como objetivo o emagrecimento. "Hoje em dia, as pessoas se incomodam com a obesidade tanto pelo desconforto estético como pelos riscos que ela oferece à saúde, os prejuízos do excesso de peso são bastante temidos", afirma.

Programas de exercício para pessoas mais velhas

"A consciência de que o sedentarismo é uma doença, que pode contribuir para o aparecimento de diversas outras, é o que mais leva as pessoas acima dos 50 anos para a academia", explica Adriano Coronato. Programas elaborados pelo governo e até pela mídia como um todo reforçam a importância da atividade física, principalmente para quem está na idade em que os problemas de saúde começam a aparecer.

Personal trainer

Um personal trainer elabora um programa de treinamento só seu e te acompanha, orientando e fazendo adaptações, para que você conquiste seus objetivos. Além disso, os riscos pelo excesso de treino ou por se exercitar da maneira errada são minimizados com essa supervisão contínua.

Personal trainer em grupo

Givanildo Matias explica que existem três níveis de trabalho: o generalizado (feito em grandes grupos nas academias), o personalizado (com um personal trainer só para você) e meio termo, dividindo o personal trainer com mais quatro ou cinco pessoas. Apesar de não ser a ideal, essa é uma boa escolha, já que o profissional vai conseguir enxergar as suas necessidades individuais e assessorar na conquista dos objetivos. Financeiramente o negócio também é vantajoso, já que o gasto também é compartilhado.

http://www.minhavida.com.br

Fonte:Portal minha vida 14/11/2012

Maratona Aquática

Mariana Mello é nadadora do Vasco, e especialista em maratonas aquáticas. Jovem, já disputou inúmeras provas e já subiu ao pódio várias vezes também. Simpática, logo aceitou o convite pra bater um papo com o Vascalindas. Vamos conferir?!

Com quantos anos começou a nadar? Eu aprendi a nadar bem novinha, com dois anos. Morava no rio ainda e tinha problemas respiratórios, aí minha mãe me colocou na natação.

Teve influência de alguém? Minha família sempre teve ligação com o esporte, minha mãe praticou vários esportes (patinação artística, vôlei), meu pai já foi piloto de competição e meu irmão mais velho foi da seleção brasileira de remo. Mas ninguém ligado a natação, sempre gostei muito de água, era fascinada pela ”Pequena Sereia” rsrs e quando me perguntavam o que eu queria ser quando crescesse a resposta era sempre a mesma: ser nadadora.

Fonte: Reprodução/Facebook

Na natação, em quem você se espelha? Eu sou especialista em maratonas aquáticas, na verdade, ultra maratonas aquáticas, porque nado um campeonato que se chama Fina Open Water Long Distance Grand Prix, esse campeonato tem distâncias entre 15 e 88km. Cresci vendo o Gustavo Borges, a Mariana Brochado e sempre os tive como ícones, mas nadando esse campeonato conheci uma nadadora argentina e passei a me espelhar nela também, o nome dela é Pillar Geijo, é uma nadadora excelente, bicampeã mundial e sobe ao pódio em todas as provas que nada, é uma atleta super dedicada, que treinou muito e ainda treina para estar onde está e apesar de ser campeoníssima não perdeu a humildade e simpatia.

E na vida, quem é sua inspiração? São meus pais, que sempre me ensinaram a traçar objetivos na vida e lutar para alcança-los.

Como foi sua trajetória até se tornar uma nadadora do Vasco? Aqui em Maricá eu nadei por muito tempo na Aquapoint, sabe aquele aluno que nunca falta faça chuva ou faça sol? Era eu! E sempre fui muito competitiva, meu professor lá me colocava para nadar contra a turma toda. Quando eu tinha uns 11 pra 12 anos meu pai foi até ao Canto do Rio em Niterói, fiz um teste lá, passei e logo entrei na equipe, nadei por lá durante 2 anos, até que surgiu o convite para o Vasco, fui lá e estou até hoje.

Como é sua rotina de treinos? É bem puxada, a vida é uma correria! Eu tenho 6 anos de Vasco, por 4 anos eu treinei em São Januário mesmo, indo lá e voltando para Maricá. Hoje eu me divido entre treinos aqui e no parque aquático de São Januário, Alguns dias nado na piscina do Esporte Clube Maricá, outros na Aquafish (uma academia que fica em Itaipu), nado em média 12km por dia 6 dias por semana, além de fazer musculação na Mad Academia, treinamento funcional com o Eduardo Alvarenga (UP! Personal trainer) e fisioterapia com o Luiz Assunpção. Mas dependendo da fase de treinamento, eu chego a nadar 20km diários.

Qual foi a prova mais marcante que você disputou até hoje? Foi ano passado, na Argentina, quando fui a mais nova atleta a nadar a maratona aquática mais longa do mundo que teve 88km etapa do Campeonato mundial e era em um rio ligando a cidade de Hernandarias a cidade de Paraná. Foram 11h45min, quase 12horas de nado ininterrupto, só virava de costas para me hidratar e continuava nadando, durante o percurso tive que desviar de um navio, enfrentei vento, dores e consegui. Foi indescritível a sensação, sem dúvida a mais marcante.

Fonte: Reprodução/Facebook

 

De onde surgiu esse amor pelo Vasco? O amor pelo Vasco é um sentimento que foi crescendo e não para de crescer, eu acho que o fato de trabalhar lá é uma coisa aproxima, eu vivo o Vasco, o dia-a-dia sinto os mal momentos e vibro com os momentos de glória. Não tem como não ser apaixonada por esse clube, por essa torcida, eu me sinto honrada em defender a Nação Cruzmaltina.

Deixe um recado aos leitores do Vascalindas: O Vasco é uma paixão, hoje nosso clube passa por momentos adversos e turbulentos, mas o coração vascaíno bate forte e saberá vencer essas adversidades. Sim, porque vencer é o nosso lema!

http://www.vascalindas.com.br/2012/11/14/mariana-mello-nadadora-do-vasco/

Mitos e verdades sobre os suplementos alimentares

Veja o que é mito e verdade acerca de alguns dos principais suplementos alimentares que prometem otimizar os resultados nas academias.

A busca por componentes extra-alimentares está cada vez mais usual entre os frequentadores das aulas de aeróbica e musculação. Mas, especialista alerta sobre os exageros, produtos não liberados e impróprios para alguns atletas.

A preocupação em manter um corpo bonito está impulsionando o mercado de academias, principalmente no período pré-verão, quando as pessoas ficam motivadas para usar roupas mais curtas e confortáveis. De acordo com o Serviço Brasileiro de apoio às Micros e Pequenas Empresas (SEBRAE), o Brasil já é o segundo maior mercado de fitness, atrás, apenas, dos Estados Unidos. Na retaguarda desse crescimento está o mercado de suplementos.

Muitos alunos procuram o auxílio desses produtos para acelerar a conquista dos resultados, tanto para emagrecer, quanto para ganhar músculos definidos. O Auxiliar Administrativo, Denilson Teixeira, por exemplo, embora somente há cinco meses na academia, já faz uso de suplementos para otimizar os resultados. "Com a indicação dos professores, utilizo suplementos para proporcionar mais força durante o treino e recuperar a musculatura após os exercícios, como queratina e proteína", diz.

Muitos desses produtos, de fato, ajudam a obter uma performance esportiva melhor, além de diminuir o cansaço e fadiga muscular. No entanto, há diversas marcas não liberadas pela ANVISA - Agência Nacional de Vigilância Sanitária - que são vendidas livremente em lojas especializadas, até mesmo dentro da própria academia. "Esses produtos podem conter substâncias proibidas que oferecem riscos à saúde", alerta a Farmacêutica Especialista em Nutracêuticos e Nutricosméticos, Karina Ruiz, que acaba de lançar o livro "Nutracêuticos na Prática - Terapias Baseadas em Evidências".

Ela também observa que, mesmo os suplementos liberados, deve haver alguns critérios antes de tomá-los, pois há alguns mitos quanto a real funcionalidade de alguns, além das contraindicações que, muitas vezes, não são disseminadas. "Por esta razão, a orientação do profissional é sempre muito importante. O uso de termogênicos, por exemplo, para perder peso, é contraindicado em pacientes com doenças cardiovasculares como hipertensão, uma vez que inúmeros compostos utilizados em formulações termogênicas podem aumentar a pressão. Nesse caso, é possível recorrer a suplementos ricos em cromo, magnésio, alguns fitoterápicos, com citrus, chá mate, irvingia, dentre outros", indica Karina. Ela ainda recorda que um suplemento jamais pode substituir uma refeição balanceada.

Creatina pode fazer mal

Verdade - Considerado um dos suplementos mais utilizados para oferecer força ao atleta, a creatina pode, dependendo da dose, causar problemas nos rins e no fígado, principalmente em pessoas que já apresentam anormalidades nesses órgãos.

Ao longo do tempo, os suplementos podem deixar de fazer efeito

Mito - Na verdade, o treino deve ser regularmente alterado para causar estímulo aos músculos. Muitas vezes, o suplemento também requer ajuste de dose. Por isso, a necessidade de um profissional especializado.

Há contraindicação para o uso do BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada)

Verdade - O principal papel dos BCAA's é a recuperação de lesões musculares, formadas durante um treino intenso de musculação. Porém, ele pode alterar o nível de serotonina, substância que, na sua falta, pode alterar o humor, sono e uma série de outros problemas emocionais. Portanto, pacientes que fazem tratamento para depressão podem ter contraindicação de uso desse suplemento.

Whey protein é eficaz

Verdade - É um mix de aminoácidos que pode contribuir para o aumento da massa magra e, consequentemente, da força. Ele é considerado um dos meios de crescimento muscular mais saudável, pois geralmente é derivado da proteína do soro do leite, que é extraída durante o processo de transformação do leite em queijo. No entanto, além do suplemento, o treino supervisionado é fundamental.

Eu tenho uma dieta extremamente balanceada, então não preciso de suplementos Mito - Dependendo do treino, ou seja, atletas de elite ou atletas recreacionais com treino "puxado" precisam do suplemento, uma vez que dificilmente essas pessoas adquirem tudo o que necessitam através dos alimentos.

Chá verde queima gordura

Verdade - No chá verde, há substâncias que aceleram a lipólise, quebra da gordura, que se encontra acumulada no tecido adiposo. No entanto, é preciso cautela, especialmente em pacientes com pressão alta, pois, dependendo da dose, o chá verde pode estar associado ao aumento da pressão.

Os suplementos otimizam a força dos músculos, mesmo sem treino

Mito - Para desenvolver a musculatura, é necessário o estímulo, que vem do treino. O suplemento será o substrato necessário para a hipertrofia da célula. Por isso, sem treino, não há lugar para o suplemento.

Nosso corpo produz o ômega-3 que necessitamos

Mito - O ômega-3 é um nutriente essencial, ou seja, só adquirido através da dieta. O organismo não produz ômega-3, por isso, é necessário ingerir fontes deste nutriente (peixes, frutos do mar, algumas sementes).

*Matéria retirada do site Exame

Glúteos - Quebrando paradígmas

    O glúteo máximo é o maior e mais superficial dos glúteos, tendo como ação principal a extensão do quadril. Algumas evidências para isso são sua grande área de secção transversa em relação ao comprimento, seu ângulo de penação e a elevada proporção de fibras tipo II. Por esse motivo, é recomendável que tal músculo seja exercitado por meio de treinos que envolvam elevada produção de força, fato comprovado em estudo recente (Bryanton et al., 2012). A confirmação dessa sugestão fica bem clara ao analisarmos o desenvolvimento dessa musculatura em velocistas, saltadores e levantadores de peso, por exemplo.

    No entanto, dentro das academias se criou a cultura de trabalhar o glúteo máximo de uma maneira totalmente diferente dessa proposta, utilizando-se pouca carga e muitas repetições em exercícios de isolamento, como a extensão de quadril em quatro apoios. Interessante notar que a exaltação desse exercício é quase uma exclusividade brasileira, uma invenção que se tornou febre e virou presença obrigatória nos treinos femininos. Mas a utilização de exercícios de isolamento para glúteos é algo extremamente questionável do ponto de vista técnico. Alguns aspectos a se considerar são:

Ativação muscular

    Em um estudo, na Universidade de Belmont, foi analisada a atividade eletromiográfica (ativação muscular) do glúteo máximo em 24 pessoas durante diferentes exercícios. De acordo com os resultados, o que promoveu o maior recrutamento foi o agachamento realizado com uma perna. A popular extensão de quadril em quatro apoios ficou para trás, empatada com o levantamento terra. Por curiosidade, o agachamento unilateral (próximo ao exercício conhecido como afundo ou avanço), promoveu recrutamento elevado tanto do glúteo máximo quanto médio, superando tanto o exercício em quatro apoios quanto os exercícios de abdução de quadril em decúbito lateral (Boren et al., 2011), ou seja, valeria mais fazer ele do que os outros dois juntos.

    Nesse sentido, deve-se reforçar que a participação do glúteo máximo no agachamento é maior quanto maior for a amplitude de movimento. A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, no agachamento até as coxas ficarem paralelas ao solo é de 28% e chega a 35% no agachamento completo, sendo que, nesse último caso, o glúteo máximo é o principal músculo envolvido no movimento, à frente, inclusive, dos músculos do quadríceps (Caterisano et al., 2002). Outro ponto importante é que, durante o agachamento, a musculatura posterior passa a ser mais envolvida quando se utiliza sobrecargas, ou seja, a produção de força é importante (Shields et al., 2005). Inclusive, estudos anteriores verificaram que o aumento de carga no agachamento faz com que haja maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho (Flanagan & Salem, 2008; Bryanton et al., 2012). A sugestão é que os músculos do quadríceps seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação. Portanto, para envolver a musculatura da cadeia posterior, incluindo os glúteos, é importante, usar grandes amplitudes e se trabalhar com cargas elevadas.

 

Conclusão

 

    Enfim, diante das evidências teóricas e práticas que apontam para a baixa ativação muscular, e até mesmo do potencial efeito negativo, dos exercícios em isolamento para glúteos, em especial os realizados com caneleiras, recomenda-se que o profissional de educação física conheça bem o seu aluno e prescreva se for o melhor momento, o exercício multiarticular ao invés do uniarticular para que se tenha uma melhor ativação do glúteo tão desejado pelo público feminino.

 

Fonte original: www.gease.pro.br
Modificado: Eduardo R. Alvarenga

   

Erros mais comuns na musculação

É fácil encontrar na academia pessoas que realizam os exercícios de forma incorreta, seja pela execução errada do exercício, excesso de carga, forma de segurar nos equipamentos, velocidade do movimento ou até mesmo pela postura. Porém, para garantir um resultado seguro, é preciso estar atento a esses erros e evitá-los. Dessa forma, além de conquistar um corpo em forma mais rápido, também evita o risco de lesões.

Praticar atividade física com segurança é tão importante quanto fazê-la regularmente. No entanto, alguns cuidados são deixados de lado na busca de resultados imediatos. A consequência? Lesões graves nos músculos e articulações. Com esses deslizes, o hábito que deveria trazer benefícios acabam fazendo mal a saúde.


Principais erros:

1. Executar os exercícios de maneira errada por ter vergonha de perguntar ao professor o jeito certo de fazê-los

Alguns iniciantes ignoram as orientações dos professores sobre o uso correto dos equipamentos, se preocupando apenas com o resultado imediato. O resultado são dores no corpo e lesões. O trabalho do profissional de educação física é justamente orientar os alunos na forma correta de fazer o exercício. Confie nele, ele está capacitado para isso.

2. Não ajustar os aparelhos de acordo com seu biotipo

O equipamento tem que estar ajustado a sua força e altura, senão o risco de se machucar é grande. Nos primeiros meses de atividade, peça sempre a ajuda de um profissional.

3. Acelerar as repetições entre as séries

Nada de fazer o treino com pressa de ir embora. A velocidade moderada nas séries contribui para um trabalho mais eficiente, enquanto a rapidez pode fazer com que tenha fadiga muscular e não termine o treino.

4. Sempre fazer a mesma série de exercícios

O corpo também vicia. Ele precisa de estímulos para contribuir obtendo resultados eficazes por isso, é importante modificar as cargas, séries e o treino para avançar nos resultados. Mas sempre com a orientação de um profissional.

5. Pegar mais pesos do que aguenta

Malhar intensamente e com frequência, seguir uma série que não condiz com seu condicionamento físico ou não aumentar progressivamente a intensidade dos exercícios pode causar lesões ou até mesmo problemas mais sérios, como um infarto.

Abdominais isométricos são mais eficazes para chapar a barriga que os tradicionais

   Quem tem o sonho de ter uma ''barriga de tanquinho'' sempre está em busca de quais são os melhores alimentos e treinos abdominais para alcançar a meta. No entanto, não são todos que arriscam abandonar os abdominais tradicionais, aqueles feitos por meio de flexões da coluna, para apostar nos isométricos, que são considerados mais eficientes. "Existe uma resistência cultural de trocar do exercício tradicional para o isométrico, mas há diversos estudos que afirmam que ele deixa a musculatura do core, que consiste nos músculos abdominais e da lombar, mais firme", afirma o diretor técnico da academia Bodytech, Eduardo Netto.
   Segundo Netto, os exercícios tradicionais para o abdome não trabalham a musculatura do core de uma maneira eficaz. "Esses músculos são essenciais para o corpo e o controle da região lombar, contribuindo para estabilizar a coluna", explica.
   Além disso, estudos publicados em revistas internacionais afirmam que os exercícios tradicionais potencializam as lesões na coluna.
   Já os isométricos, por sua vez, não oferecem nenhum risco de lesão e podem até aliviar dores lombares. "A contração lombar não é contra indicada e fortalece alguns músculos do abdome responsáveis pela dor lombar. Ao fortalecer a musculatura, há uma melhoria na função deste músculo", afirma Netto.
   No entanto, os abominais isométricos exigem um pouco mais de condicionamento físico. Netto recomenda começar pelos exercícios mais fáceis, como a prancha, para depois acrescentar sobrecarga e até instabilidade nos exercícios. "Alguns exercícios isométricos têm alguns malabarismos, portanto o ideal é começar pelo mais fácil, como a prancha, e depois progredir para a isometria na fitball, por exemplo", explica.
   Ainda que os abdominais tradicionais continuem sendo o favorito, Netto recomenda complementar o treino com os isométricos.

O poder da aveia no colesterol, na glicose e no peso

Esse cereal é um dos mais célebres parceiros do iogurte e um dos alimentos mais recomendados pelos profissionais da área de saúde.

Pudera! Em sua composição, encontramos proteínas, minerais, vitaminas, carboidratos e, mais importante, porções generosas de uma fibra solúvel chamada betaglucana. "Vários estudos demonstram ações positivas dessa substância no organismo, como prevenção de câncer de cólon, fortalecimento do sistema imune, controle do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue", aponta a nutricionista Simone de Vasconcelos, professora da Universidade Federal de Minas Gerais.

As fibras alimentares

Elas podem ser de dois tipos: solúveis ou insolúveis. As primeiras se ligam à água e formam uma espécie de gel no intestino, retardando o esvaziamento gástrico. Estão na aveia, no centeio, na polpa da maçã e no bagaço da laranja. As segundas, por sua vez, apresentam um efeito mais mecânico, ou seja, aumentam o volume das fezes e aceleram o funcionamento intestinal. Podem ser encontradas nos vegetais folhosos, no farelo de trigo e na casca das frutas.

Para quem é diabético, o efeito não deixa de ser uma mão na roda, já que esses indivíduos precisam manter os níveis glicêmicos em rédea curta. Mas usar a aveia para reduzir a velocidade com que a glicose cai na circulação não é vantagem só para os portadores dessa doença. "Quando a digestão e o esvaziamento gástrico demoram mais por causa da aveia, a sensação de saciedade é prolongada. Isso auxilia na perda de peso", informa a nutricionista Renata Frigerio, do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo.

Agora, se o seu maior desafio é manter o colesterol em níveis adequados, também pode comemorar: a aveia é tiro e queda nessa tarefa. Em novo estudo da Universidade de Copenhague (Dinamarca) em um primeiro momento os indivíduos, seguiram uma alimentação padrão, com quase nada de fibras. Depois, receberam diariamente 102 gramas de aveia.

No final da análise, os estudiosos viram que, no período de consumo do cereal, a taxa total da gordura foi reduzida em 14%. Na fase da dieta com pouquíssimas fontes fibrosas, esse valor ficou em 4%. Ao voltar as atenções para o colesterol LDL, considerado ruim para as artérias quando nas alturas, o resultado seguiu a mesma toada: ao ingerir o cereal, a concentração do inimigo no sangue despencou 16%. Sem a aveia, veja só, a redução foi de apenas 3%.

Rosana Perim, gerente de nutrição do Hospital do Coração, em São Paulo, comenta esse achado. "Vários estudos já apontavam esse benefício. Ele acontece porque, em contato com a água, as fibras formam uma espécie de gel no intestino. Dessa maneira, diminui-se a absorção de colesterol", explica a especialista. Para tirar proveito dessa aliada, basta consumir de 2 a 3 colheres de sopa de aveia diariamente. Como você viu, essa pequena dose de saúde vai blindar seu corpo contra uma série de problemas. Ao lado do iogurte, então...

O cereal em três versões

Flocos
Trata-se do grão praticamente in natura, já que só passa pelo processo de prensagem. É a opção mais carregada de nutrientes.

Farelo
É feito com a camada externa do cereal, onde as fibras ficam concentradas. Portanto, é uma boa pedida para quem deseja eliminar uns quilinhos.

Farinha
Produzida com a parte mais interna da aveia, não tem tantas fibras alimentares. Normalmente é usada em receitas de bolos, pães, massas e biscoitos

Cãibras

Autores: Craig A. Horswill

Durante exercícios intensos, jogo ou partida, um atleta pode ter rigidez nos músculos e cãibras. Se for muito forte, uma cãibra muscular pode tirar o atleta da competição. Qual a causa das cãibras? Existe cura?

O que causa cãibras musculares?

Líquidos e o Fator Sódio

Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.

Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio.

Preocupando-se com os minerais

Por muitos anos, jogadores atribuíram cãibras à falta, no organismo, de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. No entanto, pesquisas mostram que esses minerais são menos propensos a causar cãibras.

As quantidades de potássio, cálcio e magnésio no suor são baixas se comparadas com as de sódio e cloreto. Além disso, potássio, magnésio e cálcio são facilmente repostos com dieta. Consequentemente, um déficit desses minerais é raro.

Outras causas potenciais

Diabetes, doenças neurológicas ou problemas vasculares são fatores que favorecem a ocorrência de cãibras. Alguns relatos também indicam que o uso de certos suplementos dietéticos como creatina pode aumentar os riscos de cãibras musculares. Se cãibras apareceram sem um histórico prévio, consulte um médico para excluir causas mais sérias.

Os atletas atribuem cãibras à falta de potássio ou outros minerais como cálcio ou magnésio. A opinião médica atual não dá apoio a esta idéia. Os músculos tendem a acumular potássio, cálcio e magnésio de forma tal que são perdidos em níveis menores na transpiração, se comparados com sódio e cloreto. A dieta geralmente fornece quantidades adequadas para prevenir déficits que iriam contribuir para a ocorrência de cãibras. Pesquisas futuras poderão nos mostrar outros resultados.

Prevenindo cãibras

Previna as cãibras antes que elas comecem, fazendo aos atletas as seguintes recomendações:

1. Beba muito líquido para ficar hidratado durante o exercício;

2. Reponha níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados e transpiração abundante com uma bebida esportiva como Gatorade;

3. Assegure uma recuperação nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso.

Soluções rápidas para cãibras

Quando as cãibras aparecerem durante um exercício ou competição, tome as seguintes medidas:

1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.

2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.

3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.

* Bergeron, M. Heat Cramps During Tennis: A Case Report.

International Journal of Sport Nutrition 6:62-68, 1996.

http://www.gssi.com.br

Anvisa alerta para risco de consumo de suplemento alimentar

(Jack3D, Oxy Elite Pro, Lipo-6 Black)

10 de julho de 2012

O consumo de alguns suplementos alimentares, como Jack3D, Oxy Elite Pro, Lipo-6 Black, entre outros, pode causar graves danos à saúde das pessoas. É o que alerta a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), em informe, publicado nesta terça-feira (10/7).
De acordo com o alerta da Agência, alguns desses suplementos contêm ingredientes que não são seguros para o consumo como alimentos ou contêm substâncias com propriedades terapêuticas, que não podem ser consumidas sem acompanhamento médico. Os agravos à saúde humana podem englobar efeitos tóxicos, em especial no fígado, disfunções metabólicas, danos cardiovasculares, alterações do sistema nervoso e, em alguns casos, levar até a morte.
“O forte apelo publicitário e a expectativa de resultados mais rápidos contribuem para uso indiscriminado dessas substâncias por pessoas que desconhecem o verdadeiro risco envolvido”, afirma o diretor de Controle e Monitoramento Sanitário da Anvisa, José Agenor Álvares. O alerta da Anvisa ressalta, ainda, que muitos desses suplementos alimentares não estão regularizados junto à Agência e são comercializados irregularmente em nosso país.
Segundo o diretor da Anvisa, são produtos fabricados a partir de ingredientes que não passaram por avaliação de segurança. “Esses suplementos contém substâncias proibidas para uso em alimentos como: estimulantes, hormônios ou outras consideradas como doping pela Agência Mundial Antidoping”, explica Álvares.

DMAA

Recentemente, a Organização Mundial de Saúde, por meio da Rede de Autoridades em Inocuidade de Alimentos, alertou que vários países têm identificado efeitos adversos associados ao consumo da substância dimethylamylamine (DMAA), presente em alguns suplementos alimentares. O DMAA é um estimulante usado, principalmente, no auxílio ao emagrecimento, aumento do rendimento atlético e como droga de abuso.
Essa substância, que tem efeitos estimulantes sobre o sistema nervoso central, pode causar dependência, além de outros efeitos adversos, como insuficiência renal, falência do fígado e alterações cardíacas, e pode levar a morte. Alguns países já proibiram a comercialização de produtos que contém DMAA, como Austrália e Nova Zelândia.
“O DMAA tem sido adicionado indiscriminadamente aos suplementos alimentares, apesar de não existir estudos conclusivos sobre a sua dose segura”, afirma Álvares. No Brasil, o comércio de suplementos alimentares com DMAA também é proibido.
Na última terça-feira (3/7), a Anvisa incluiu o DMAA na lista de substâncias proscritas no país, fato que impede a importação dos suplementos que contenham a substância, mesmo que por pessoa física e para consumo pessoal. Entre os suplementos alimentares que possuem DMAA estão: Jack3D, Oxy Elite Pro, Lipo-6 Black, entre outros.

Importados

A regulamentação sanitária brasileira permite que pessoas físicas importem suplementos alimentares para consumo próprio, mesmo que esses produtos não estejam regularizados na Anvisa. Entretanto, esses suplementos não podem ser importados com finalidade de revenda ou comércio ou conter substâncias sujeitas a controle especial ou proscritas no país, como é o caso do DMAA.
Cada país controla esses produtos de maneira específica e, em muitos casos, não são realizadas avaliações de segurança, qualidade ou eficácia antes da entrada desses suplementos no mercado. “Os consumidores devem estar atentos e checar se esses suplementos foram avaliados por autoridades sanitárias do país de origem e se não foram submetidos ao processo de recolhimento”, orienta o diretor da Anvisa.

Brasil

No Brasil, alimentos apresentados em formatos farmacêuticos (cápsulas, tabletes ou outros formatos destinados a serem ingeridos em dose) só podem ser comercializados depois de avaliados quanto à segurança de uso, quando se considera eventuais efeitos adversos já relatados. Além disso, precisam ser registrados junto à Anvisa antes de serem comercializados.
De acordo com o diretor da Anvisa, produtos conhecidos popularmente como suplementos alimentares não podem alegar propriedades ou indicações terapêuticas. “Propagandas e rótulos que indicam alimentos para prevenção ou tratamento de doenças ou sintomas, emagrecimento, redução de gordura, ganho de massa muscular, aceleração do metabolismo ou melhora do desempenho sexual são ilegais e podem conter substâncias não seguras para o consumo”, alerta Álvares.

Dicas para identificar suplementos que não estão regularizados no Brasil

- Promessas milagrosas e de ação rápida, como “Perca 5 kg em 1 semana!”;

- Indicações de propriedades ou benefícios cosméticos, como redução de rugas, de celulite, melhora da pele etc.

- Indicações terapêuticas ou medicamentosas, como cura de doenças, tratamento de diabetes, artrites, emagrecimento, etc.

- Uso de imagens e ou expressões que façam referência a hormônios e outras substâncias farmacológicas;

- Produtos rotulados exclusivamente em língua estrangeira;

- Uso de fotos de pessoas hiper-musculosas ou que façam alusão à perda de peso;

- Uso de panfletos e folderes para divulgar as alegações do produto como estratégia para burlar a fiscalização;

- Comercializados em sites sem identificação da empresa fabricante, distribuidora, endereço, CNPJ ou serviço de atendimento ao consumidor.

Recomendações aos consumidores

Se você usa ou tem intenção de usar “suplementos alimentares”, a Anvisa recomenda:

- Solicite auxílio de seu nutricionista ou médico para a identificação de produtos seguros e regularizados junto à Anvisa;

- Desconfie se o produto for “bom demais para ser verdade”! Ter um corpo definido e emagrecer nem sempre é rápido ou fácil, principalmente de forma saudável;

- Consumidores que adquiriram produtos que contém DMAA na composição devem buscar orientação junto à autoridade sanitária local sobre a destinação adequada dos mesmos;

- Mais informações podem ser obtidas junto à Central de Atendimento da Anvisa: 0800 642 9782

http://portal.anvisa.gov.br/wps/content/anvisa+portal/anvisa/sala+de+imprensa/assunto+de+interesse/noticias/anvisa+alerta+para+risco+de+consumo+de+suplemento+alimentar

O tamanho do prato ajuda a emagrecer

Contraste entre a cor do alimento e a cor do prato reduz a tendência a servir mais do que o necessário“Coma menos e você vai perder peso”, dizem. Falar é fácil! Quem luta para emagrecer sabe como pode ser duro dizer não àquela porção a mais de espaguete ao pesto ou lasanha de quatro queijos. Bom, vocês acabam de ganhar um aliado na batalha: os pratos!

Estudo recente feito pelo Laboratório de Alimentos e Marcas da Universidade de Cornell (EUA) mostrou que, quanto maior o contraste entre a cor do prato e a cor da comida, menor a tendência a se servir demais – a diferença vai de 17% a 22% no tamanho das porções.

Os pesquisadores acreditam que nós temos a tendência de encher o prato sem pensar muito a respeito e acabamos comendo mais do que o necessário. O constraste entre a comida e o prato seria um sinal de aviso e ajudaria você a pensar “opa, já está bom!”.

O inverso também é válido: menos contraste, maiores porções. Assim, quem quer comer mais salada (ou fazer as crianças acabarem com a alface), pratos verdes. Se o nutricionista pediu que você comesse mais grão-de-bico, pode ser uma boa usar pratos claros.

Além das cores, o tamanho também importa. De acordo com o professor Brian Wansink, que coordena o Laboratório, nossa tendência é encher o prato, seja ele grande ou pequeno. “Os nossos olhos são enganados”, explica.

De acordo com pesquisa anterior realizada por ele, as pessoas tendem a comer 22% menos em pratos de 25,4 cm de circunferência do que em pratos de 30,5 cm (hoje mais comuns). “Em geral, preenchemos de 70 a 80% do prato, independente do tamanho”, aponta o pesquisador.

 

 

Maratonas Aquáticas: Mariana Mello viaja para Fina Open na Itália

Quinta-feira, 07/06/2012 - 11:26

Fonte: www.netvasco.com.br

 

A nadadora maricaense Mariana Mello, de 18 anos, embarca na próxima terça-feira (12/06) para a Itália, onde disputará o Fina Open Long Distance Grand Prix, maratona de natação de 36 quilômetros. A prova será no domingo (17/06), entre a Ilha de Capri e a cidade de Nápoli, no Mar Mediterrâneo.

A maratonista foi selecionada para estar entre entre os 25 atletas de todo o mundo para a prova internacional. Entre os dias 13 e 16, haverá uma série de treinos, na piscina e no litoral italiano, para conhecimento do percurso e adaptação à temperatura da água. Segundo Mariana, que já disputou a prova ano passado, esse é, até agora, o circuito de maior dificuldade que encontrou. “Já disputei a Maratona Internacional da América do Sul, quando nadei 88 quilômetros na Argentina, em um rio de águas frias. Esta prova, porém, tem um grau maior de dificuldade, pela correnteza e ondas, que mudam de direção conforme o vento. Apesar de tudo, venho me preparando bastante para a competição”, declara.

Treinamento

A nadadora, que é atleta do Clube de Regatas Vasco da Gama, tem apoio da Prefeitura Municipal de Maricá (para as despesas com passagens aéreas, por exemplo ), da Universidade Federal Fluminense (UFF), onde cursa Letras, e do clube que representa. Treina diariamente seis horas em média, que se dividem em três horas de natação, duas horas de musculação e uma hora de fisioterapia preventiva, com o técnico Ricardo Ratto (que a acompanhará à Itália), o preparador físico Eduardo Alvarenga e o fisioterapeuta Luiz Octavio Assumpção. Tanto seu técnico quanto o preparador físico ressaltam que a atleta é muito disciplinada e perseverante nos treinamentos. Já o fisioterapeuta assegura que “Mariana tem uma estrutura muscular especial que lhe possibilita maior flexibilidade e resistência na água”.

Prêmios

Mariana coleciona prêmios e troféus em provas regionais – é bicampeã na Travessia dos Fortes categoria junior e finalista da Prova 14-Bis (RJ), além de competir internacionalmente em provas de longa distância. Tanto ela quanto o irmão Pedro Mello, de 15 anos, disputarão no domingo (10/06), antes do seu embarque para a Itália, mais uma etapa do Campeonato Estadual, do qual também é finalista. O retorno de Mariana ao Brasil está previsto para o dia 20 de junho.

O efeito 42 km

O que acontece com o corpo de quem encara uma maratona

A temperatura sobe, suor é liberado, o coração acelera, queimamos açúcar para produzir energia. O corpo dói, o cansaço não perdoa. Mas quem completa garante: compensa. Se você já passou por isso ou pretende correr 42 km, conheça a verdadeira revolução que se passa no corpo de um maratonista.

TEMPERATURA CORPORAL

O corpo usa 25% da energia gerada na corrida para contração muscular. A maioria — 75% — é transformada em calor e por isso nossa temperatura aumenta até 2ºC. Mas atingir os 39ºC é sinal de perigo: o atleta pode ter náusea, tontura e até desmaiar.

TAXA DE SUOR

Para normalizar a temperatura do corpo, as glândulas sudoríparas liberam suor: de pouco menos de 1 litro a até 2,5 litros. Nesse suor, perdemos água e sais minerais, como sódio e potássio. E a deficiência desses sais pode causar cãibras, fadiga e dor de cabeça.

3000 é a média de calorias queimadas durante 42 km

PLASMA SANGUÍNEO

Pelo suor, também perdemos plasma (um líquido por onde as células do sangue viajam). Por isso, após a maratona, o volume de plasma diminui. Na prova, hidrate-se e evite que o sangue fique mais espesso e o coração trabalhe mais para bombeá-lo.

DEFESAS DO ORGANISMO

Durante a prova, como todo o corpo "se volta" para a corrida, a produção de glóbulos brancos, mecanismos de autodefesa do organismo, fica comprometida, ou seja, é reduzida. Por isso, o atleta fica mais suscetível a doenças como gripes e resfriados, por exemplo.

6% do peso pode ser perdido numa prova. Um corredor de 60kg pode terminar a prova com 56kg.

BEM-ESTAR

Em exercícios intensos, a hipófise (glândula no hipotálamo) produz o hormônio endorfina, que causa euforia e segue para o resto do corpo pelo sangue, diminuindo a sensibilidade a dores, inclusive musculares.

PRESSÃO SANGUÍNEA

Com a intensidade do exercício, o volume sanguíneo nos vasos aumenta e eles se dilatam. Após a prova, o volume diminui drasticamente, mas os vasos não se contraem com a mesma rapidez. E a pressão cai. Por isso, caminhe ou trote.

BALANÇO

O processo é mecânico: o impacto da corrida estimula os movimentos peristálticos (involuntários) que expulsam as fezes. Antes da maratona, evite alimentos ricos em fibras, como granola e Linhaça, e frutas como mamão e ameixa.

COMBUSTÍVEL

A fonte primária de energia para a corrida é o carboidrato, armazenado como glicogênio nos músculos e como glicose no sangue. Muita gente quebra no km 30 porque não tem essa reserva de energia. Tente consumir carboidrato a cada 30 minutos.

ÁCIDO LÁTICO

Quem vai além do seu limite também pode produzir acido lático em quantidade maior que a capacidade do corpo de remover essa substância. Resultado: ele é produzido nas fibras musculares e se espalha pelo sangue, o que pode reduzir o desempenho muscular e travar seus movimentos, especialmente nos últimos quilômetros da maratona.

90% do total do peso é perdido é de líquidos. O corpo tembém perde gordura e músculos em menor quantidade.

Mariana Guimarães

Nutricionista clínica e esportiva

CRN4: 11100240

Olá, sou Mariana Guimarães, nutricionista, pós graduada em nutrição clínica e com experiência em nutrição estética e esportiva. Estou em parceria com a UP! Personal Trainer com o objetivo de otimizar os resultados dos tratamentos oferecidos, trazer saúde, qualidade de vida e bem estar para você.

Dez motivos para você procurar um nutricionista:

1. Único profissional que pode prescrever dietas;

2. Comendo bem você melhora seu desempenho nos estudos, no trabalho e nas atividades do dia-a-dia;

 3. Com a dieta equilibrada é mais fácil manter o peso adequado;

 4. Determinados alimentos promovem melhora na performance de praticantes de atividade física;

 5. Uma alimentação balanceada deixa você mais bonito(a). Melhora a pele, o cabelo e o humor;

 6. Ter sugestões de receitas e cardápios saudáveis e saborosos (Dieta não é igual a sofrimento);

 7. Através da alimentação adequada é possível prevenir e controlar doenças  crônicas não transmissíveis, como hipertensão arterial e diabetes;

 8. Orientação na compra de alimentos que beneficiem toda a sua família;

 9. Ensina como controlar a qualidade/higiene dos alimentos;

10. Comendo bem você ganha qualidade de vida e bem-estar.

Locais de atendimento:

Maricá
Esthetic Physio: Rua Abreu Sodré, 97, SL 07 e 09 - Shopping Villa Center - Centro - Maricá - RJ
Tel: 2637-6306 / 7595-1169 / 7871-8808 / ID: 14* 734

Niterói
VR2 Vip Radical Revolution: Rua Moreira César, 160 - Sala 710 - Icaraí - Niterói - RJ.
Tel: 3628-3682/ 3628-3683

Overtraining

O overtraining pode acontecer em atletas de elite ou amadores



A síndrome do overtraining, ou excesso de treinamento físico, é definida como uma resposta generalizada ao estresse em atletas e caracterizada por fadiga persistente, perda de rendimento, alterações bioquímicas e no estado de humor, entre outras variáveis psicológicas. Ocorre primariamente pelo aumento do volume e/ou intensidade de treinamento.

Atualmente, o esporte é altamente competitivo, particularmente entre atletas de elite. Com um número crescente de informações disponíveis, a partir de pesquisas relacionadas ao campo esportivo fisiologistas, técnicos e atletas conhecem cada vez mais sobre programas de treinamento e, consequentemente, observa-se uma alteração substancial nos métodos de treinamento.

A associação de um programa exaustivo de treinamento (pelo aumento do volume e/ou pela intensidade de treinamento) com insuficiente período de recuperação e, consequente prejuízo da performance por longos períodos de tempo (diversas semanas ou meses), caracteriza a síndrome do overtraining. Além disso, outros sinais/sintomas estão presentes, como fadiga generalizada, perda de coordenação, náusea, aumento de infecção bacteriana, queda na concentração nos treinamentos, depressão, apatia, dores musculares e nas articulações, infecções do trato respiratório e perda de apetite.

Dentre os principais sintomas, podemos citar: queda no desempenho no treino, menor tolerância à sobrecarga de treinamento, diminuição da força muscular, insônia, dores musculares e na cabeça, depressão, apatia e instabilidade emocional.

O estímulo necessário para a indução do overtraining não pode ser definido com exatidão devido a sua gênese multifatorial. Uma melhor compreensão dos mecanismos deve incluir uma avaliação individual meticulosa dos fatores de estresse psíquicos e sociais, aliado às informações detalhadas sobre treinamento, competição e alimentação.



Por Newton Nunes

Suplementos alimentares servem para suprir necessidades nutricionais

Especialistas explicaram os benefícios dos concentrados naturais. Suplementos não podem substituir refeições nem servir de dieta exclusiva. Do G1, em São Paulo Suplementos alimentares muitas vezes são confundidos com anabolizantes. Mas, enquanto os primeiros são indicados para pessoas saudáveis, com alguma carência de nutrientes, os esteroides são medicamentos que devem ser usados apenas com receita médica, em casos muito específicos. Como esses hormônios interferem na formação muscular, os anabolizantes são usados indevidamente por quem quer ganhar massa.

Já os suplementos alimentares podem ser usados para prevenir e tratar doenças (no fígado e nos rins, por exemplo) e suprir a falta de apetite, restrições na dieta ou alimentação inadequada decorrente de estresse, correria e maus hábitos. Esses produtos também são indicados para praticantes de atividades físicas e atletas, como aditivo para melhorar o desempenho e encurtar o tempo de recuperação muscular. Não podem substituir refeições nem servir como dieta exclusiva. A Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) caracteriza suplementos vitamínicos ou minerais como alimentos que ajudam para complementar a dieta diária de uma pessoa saudável. Precisam conter no mínimo 25% e no máximo 100% da Ingestão Diária Recomendada (IDR). Segundo o nutrólogo Mauro Fisberg e a nutricionista Patrícia Bertolucci, os suplementos são vendidos em cápsulas, pó, pastilhas, líquidos, granulados e tabletes, entre outros formatos.

Sinais da falta de vitaminas e minerais - Sonolência - Baixa produtividade - Queda de cabelo e unhas fracas - Alterações no ciclo menstrual - Manchas roxas na pele Crescimento muscular Os músculos aumentam de tamanho com o repouso, durante a noite. Após a atividade física, eles enviam sinais para que as células acelerem a produção de proteínas, para recuperar as fibras lesionadas no exercício. Essa reabilitação faz com que o músculo cresça. À medida que o corpo vai se adaptando a determinado esforço, a pessoa tem que incrementar a carga ou mudar o tipo de exercício, para continuar estimulando os músculos. Anabolizante x coração O coração é um músculo e, sem anabolizante, bate normalmente para irrigar o organismo com sangue. Quando um esteroide é usado, atinge o músculo cardíaco e faz com que a fibra cresça, assim como o resto dos músculos do corpo. Assim, o coração vai ficando maior. Quando se torna muito grande, já não irriga tanto sangue nem é capaz de bater com a mesma potência. http://g1.globo.com/bemestar/noticia/2012/04/suplementos-alimentares-servem-para-suprir-necessidades-nutricionais.html