Sissy squat: um ótimo exercício para... lesionar seus joelhos

 

 
Dessa vez não podemos nem falar de criatividade! Quando vi os vídeos da galera fazendo o tal sissy squat, nem ao menos consegui achar graça. Na verdade, fiquei foi com um pouco de pânico mesmo! Essa versão do agachamento era usada na pré-história do fisiculturismo, devido à carência de recursos materiais e, principalmente, técnicos. Nela, se faz o exercício na ponta dos pés jogando o tronco para trás, com o objetivo de concentrar a força nos quadríceps.

   A primeira questão é: pra que concentrar as forças no quadríceps?

   Fazer agachamentos com cargas altas e grandes amplitudes já gera um ótimo trabalho nessa musculatura, tanto que os estudos que comparam agachamentos com cadeira extensora mostram favorecimento do agachamento (Signorile et al., 1994). Além disso, usar exercícios de isolamento não favorece a ativação e nem o ganho de força ou massa muscular, conforme verificado pelo nosso grupo (Gentil et al., 2013; Rocha Júnior et al., 2007). E especificamente sobre o tema, um estudo feito por pesquisadores suecos, demonstrou que o agachamento com a projeção à frente promove justamente uma menor ativação do quadríceps em comparação com a variação tradicional (Kvist & Gillquist, 2001).

   A segunda questão é: a que custo?

   Quando se faz o movimento dessa forma, aumenta-se muito o risco de lesão devido ao aumento das forças compressivas e à diminuição da coativação da cadeia posterior, a qual serviria justamente para estabilizar o joelho (Li et al., 1999). Para termos ideia, um estudo anterior verificou que fazer o agachamento na ponta dos pés, aumenta em duas a três vezes a tensão no ligamento cruzado anterior (Toutoungi et al., 2000)! Assim, criam-se duas situações potencialmente perigosas para os joelhos sem gerar um trabalho que valha a pena para quem ganhar massa muscular.

    Mais tenso é ver isso sendo prescrito e usado por mulheres, que já possuem uma propensão natural a apresentar problemas de joelhos (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=245)!

Enfim, muita coisa evoluiu desde que esse exercício foi usado pela primeira vez, mas infelizmente tem coisas que andam para trás...

(Paulo Gentil)

Gentil P, Soares SR, Pereira MC, Cunha RR, Martorelli SS, Martorelli AS, Bottaro M. Effect of adding single-joint exercises to a multi-joint exercise resistance-training program on strength and hypertrophy in untrained subjects. Appl Physiol Nutr Metab. 2013 Mar;38(3):341-4.
Kvist J, Gillquist J. Sagittal plane knee translation and electromyographic activity during closed and open kinetic chain exercises in anterior cruciate ligament-deficient patients and control subjects. Am J Sports Med. 2001 Jan-Feb;29(1):72-82.
Li G, Rudy TW, Sakane M, Kanamori A, Ma CB, Woo SL. The importance of quadriceps and hamstring muscle loading on knee kinematics and in-situ forces in the ACL. J Biomech. 1999 Apr;32(4):395-400.
Rocha Junior VA, Gentil P, Oliverira E, Carmo J. Comparação entre a atividade EMG do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial durante os exercícios supino reto e crucifixo. Rev Bras Med Esporte. 2007. 13(1): 51-54.
Signorile JF, Weber B, Roll B, Caruso JF, Lowensteyn I, Perry AC. An Electromyographical Comparison of the Squat and Knee Extension Exercises. J Strength Cond Res. 1994. 8(3): 178–183.

Nada de jejum: exercício e dieta equilibrada reduzem gordura

   Alguns profissionais e praticantes de atividade física estão estimulando a prática do esporte em jejum com o objetivo de maior redução da gordura corporal. Mas, antes de aderir à moda corrente, é preciso responder a algumas perguntas. Existem reais benefícios e malefícios para saúde e desempenho? O que é considerado jejum?
   Jejum é a situação em que um indivíduo está sem se alimentar por um período mínimo de oito horas. Muitas pessoas ficam sem comer entendendo que, na ausência do carboidrato, utilizaríamos os estoques de gordura do corpo para produção de energia. Mas para usá-los precisamos aumentar nossas necessidades energéticas. Ou seja, a prática do jejum não deve ser estimulada.
   Para a redução da gordura corporal a receita é básica: nutrição equilibrada em calorias, macronutrientes e micronutrientes e a prática de exercícios. Precisamos controlar a ingestão calórica total, reduzir nosso aporte de nutrientes, e aumentar o gasto calórico para usarmos nossas reservas de gordura para produção de energia.
   Para gerar energia o organismo degrada os carboidratos e transforma em glicose; as proteínas são transformadas em aminoácidos e as gorduras em ácidos graxos. As proteínas têm funções estruturais (construção de tecidos e renovação celular, pouca função energética) e os carboidratos e as gorduras funções de gerar energia.
   A insulina e os hormônios contra reguladores (glucagon, epinefrina e adrenalina) são responsáveis pelo equilíbrio da concentração de glicose. As concentrações normais de glicose no sangue situam-se em torno de 70 - 110 mg/dl, o limiar glicêmico para a liberação de insulina é cerca de 81mg/dL. Níveis mais baixos de glicemia, em torno de 76 mg/dL levam à liberação de hormônios contra-reguladores glucagon, epinefrina e adrenalina, aumentando produção de glicose do corpo, promovendo a “quebra” de gorduras (lipólise) e de proteínas (proteólise), reduzindo a gordura corporal.
   Existem algumas hipóteses de que valores de glicemia reduzidos (com limite mínimo de 70 md/dL) poderiam aumentar a eficácia da redução da gordura corporal uma vez que o corpo estaria produzindo hormônios contra reguladores para fazer o equilíbrio, pois muitos órgão são dependentes de glicose, como o cérebro. Mas os riscos são altos.

Consequências do jejum:

- favorece a perda de massa muscular
- o jejum prolongado e frequente acarreta diminuição dos níveis de insulina, aumento de glucagon e aumento da resistência à insulina podendo levar a longo prazo ao aparecimento do diabetes
- o corpo se adapta em estocar gordura e baixa o metabolismo para sobrevivência
- diminuição da capacidade cognitiva
- menor estado de alerta
- maior fadiga e diminuição do desempenho físico

   A capacidade de rendimento do organismo melhora através de uma nutrição adequada, com a ingestão equilibrada de todos os nutrientes, sejam eles carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas. A estratégia mais eficaz é aumentar as nossas demandas/necessidades energéticas do músculo em utilizar a gordura como substrato energético, e isso ocorre através da prática esportiva.
   A nutrição é uma importante ferramenta dentro da prática esportiva, quando bem orientada, pode reduzir a fadiga, permitindo que o atleta treine durante mais tempo ou que se recupere melhor entre os treinos.
   Devemos controlar a ingestão calórica total, diminuir o aporte de nutrientes e aumentar a queima para utilizarmos as reservas na produção de energia.